啞鈴雙臂划船動作的方法

划船是大家比較喜愛的背部訓練動作，有些人為了加大訓練效果，會採用啞鈴雙臂划船或者槓鈴划船動作。啞鈴雖然不如槓鈴的全面，但是它能更好的刺激背闊肌，更均勻地鍛鍊你的每一側肌肉。另外雙臂和單臂相比，雙臂更加穩定。

一、反手啞鈴划船。

1、動作：

（1）腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向上，膝關節微曲。

（2）保持上身不動，雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點，停頓1—2秒，感受背部肌羣的頂峯收縮，緩慢放下。

2、要點

（1）動作過程中保持腰腹收緊，背部挺直，目視前方。

（2）向上拉起啞鈴時肘部儘可能貼近軀幹。

反手啞鈴划船是對於背闊肌訓練最為高效的'一個划船動作。但是要記住，在整個划船運動的過程中，雙肘一定要夾緊軀幹，肘尖不要外擴，而是內夾。否則壓力就會向上背轉移。

二、單手對握啞鈴划船。

1、動作：

（1）單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩定作用，另一隻手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行。

（2）沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀幹，頂峯收縮，停頓一秒，再緩緩放下。

2、要點：

（1）訓練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動。

（2）啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2—3秒左右，做頂峯收縮。

（3）肘尖可以稍稍朝向身子內側一點，整體運動軌跡會更加正確。