練啞鈴需注意的事項

因練習時無聲響，取名啞鈴。下面小編給大家講講練啞鈴需注意的事項，歡迎大家喜歡。

1、選擇啞鈴健身應該遵循的原則：不宜過輕或過重。從中醫學來講，人體總是處於一種動態的平衡，只有先拉動內需，運動消耗，使身體輕度處於體能不足的情況，才能促使我們身體各

2、部分協調起來。選擇的啞鈴重量過輕達不到拉動內需的效果，打破不了身體的動態平衡;選擇啞鈴的重量過重，身體動態平衡遭到嚴重破壞，很難恢復，往往也達不

3、到理想的效果。 如果練習的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。

4、如果練習目的是為了減脂：可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。 小竅門：選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，會有接近極限的感覺，這就是適合你的重量;如果連續舉15次就感覺支持不住了，説明這個重量超重。

5、啞鈴是自由重量練習動作中最常用的一種器械。通過練習啞鈴可以提高身體各部位關節和肌肉的控制力，鍛鍊到目標肌羣周圍的小肌肉羣，更能很好的刺激到各肌羣連接部位的肌肉組織。讓各部位的肌羣連接的更加緊密，鍛煉出來的肌肉給人的感覺也更加協調。

　　保護動作要領：

首先觀察練習者動作完成情況，發現動作開始有所緩慢的時候將雙手託在練習者的肘部靠上的位置，也就是大臂接近肘的位置.

當練習者動作感覺吃力的`時候，應該在不改變動作軌跡的情況下，稍稍發力，讓練習者繼續完成動作，隨着動作的進行，練習者和保護者發力的比例應該向保護者發力更多的方向改變。直到練習者用盡最後力氣在保護者的協助下完成最後一個動作。

　　1、動作一定要標準

在鍛鍊時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。

　　2、重量一定要合適

切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。

每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

　　3、呼吸一定要合理

在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰卧起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

　　4、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛鍊的時候，應選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣温寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動。

　　5、運動一定要適量

有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。

　　6、心情一定要愉快

在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。

　　7、啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。

一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上説，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。