啞鈴卧推的益處及注意事項

啞鈴卧推落點可以比槓鈴卧推要低很多,可以拉長運動軌跡,鍛鍊的更加全面,一般人都非常適合這種鍛鍊方式。那麼，下面是小編為大家整理的啞鈴卧推的益處及注意事項，歡迎大家閲讀瀏覽。

　　啞鈴卧推的好處

　　1、啞鈴卧推自由性強，鍛鍊更全面

啞鈴卧推自由性很強,可以嘗試各種不同方向的卧推來訓練各個不同部位。啞鈴卧推對於肩部的壓力比槓鈴卧推要小很多,藉助三角肌力量越小,對於胸部的刺激就越強。啞鈴卧推落點可以比槓鈴卧推要低很多,可以拉長運動軌跡,鍛鍊的更加全面,一般人都非常適合這種鍛鍊方式。

　　2、啞鈴卧推幅度不受限制，更容易把握

當你進行槓鈴卧推時,前臂只能上下移動,橫向移動幅度會受限制,胸肌因此得不到完全訓練。相反,用啞鈴做卧推時,因為雙手可以上下及橫向移動,動作幅度不會受限制,"肩水平內收"可以全幅度進行,因為這種鍛鍊方式不受任何限制,所以掌握起來更加簡單,更容易把握。

　　3、啞鈴卧推鍛鍊肩部和胸部效果更好

用啞鈴卧推鍛鍊胸部效果是非常明顯的',首先仰卧在凳子上或牀上,用啞鈴做平卧推,也可以用啞鈴做很多角度的飛鳥練習,這樣可以發展胸骨其他部位的肌肉。肩部肌肉的練習也很重要,雙手拿啞鈴,測評器,前平舉,和俯身飛鳥練習,這些都可以練習到肩部的三角肌的中束,前束和後束,也可以練習到斜方肌,用啞鈴舉過頭頂,聳肩的動作也可以練習肩部肌肉。用啞鈴卧推可以針對性的鍛鍊身體內的肌肉,可以練習前臂,也可以練習大腿上的肌肉,用啞鈴卧推練習腹部肌肉是非常明顯的,不過練習的時候一定要持之以恆,每天堅持一個小時的啞鈴卧推,一個月你就能看到效果。

　　啞鈴卧推正確鍛鍊方法

啞鈴卧推要掌握好的方法,才能起到作用,才能更受到他的好處,首先要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓練,請不斷保持肩胛骨向後縮,肩膀儘可能不要動。在健身房走一轉,很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓練效能,同時亦為肩關節帶來沉重壓力,加大受傷風險,所請記得上臂耍與身體成約45度。然後將槓鈴向上推時,確保臀部收緊,雙腳牢牢撐着地面發力,腹肌同時用力,你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨後縮,肩部儘量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時,手臂應微曲,不要完全伸直。

啞鈴卧推要時常練習,因為當你熟練這些技巧時,不僅令你卧推的訓練效練大幅增加,同時亦減低受傷風險,大家要努力練習,加油呀!

　　啞鈴卧推有哪些注意事項

清楚了鍛鍊方法,啞鈴卧推也有主意事項,首先啞鈴卧推是自由器械進行的卧推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,為了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴卧推,最好採用史密斯機進行槓鈴卧推。其次卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。最後一定要注意將兩肘展開,做卧推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。

啞鈴卧推是個有風險的動作,必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部,衝擊大重量時,如果自我保護意識差的一定要有人保護,啞鈴上法也要注意安全。