男人啞鈴肌肉訓練注意事項及技巧

啞鈴是自由重量練習動作中最常用的一種器械。通過練習啞鈴可以提高身體各部位關節和肌肉的控制力，鍛鍊到目標肌羣周圍的小肌肉羣，更能很好的刺激到各肌羣連接部位的肌肉組織。那麼，下面是小編為大家整理的男人啞鈴肌肉訓練注意事項及技巧，歡迎大家參考學習。

　　男人啞鈴肌肉訓練的注意事項

啞鈴是自由重量練習動作中最常用的一種器械。通過練習啞鈴可以提高身體各部位關節和肌肉的控制力，鍛鍊到目標肌羣周圍的小肌肉羣，更能很好的刺激到各肌羣連接部位的肌肉組織。讓各部位的肌羣連接的更加緊密，鍛煉出來的肌肉給人的感覺也更加協調。

但是在啞鈴鍛鍊的時候，需要注意的方面是很多的，比如需要保證動作的標準性，否則會很容易造成關節的傷害。

因為在用啞鈴練習任何部位的時候關節的壓力是很大的，如果動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。

所以，在練習啞鈴動作的時候，對練習者的保護是十分必要的.。今天我們以最常見的啞鈴卧推動作為例介紹一下啞鈴練習是如果進行保護的。

　　保護動作要領：

首先觀察練習者動作完成情況，發現動作開始有所緩慢的時候將雙手託在練習者的肘部靠上的位置，也就是大臂接近肘的位置.

當練習者動作感覺吃力的時候，應該在不改變動作軌跡的情況下，稍稍發力，讓練習者繼續完成動作，隨着動作的進行，練習者和保護者發力的比例應該向保護者發力更多的方向改變。直到練習者用盡最後力氣在保護者的協助下完成最後一個動作。

　　啞鈴練習保護動作注意事項：

1.不管是啞鈴推胸還是推肩的動作，保護者不要將手握住關節，這樣會讓練習者失去對啞鈴的控制，很難標準的完成動作。

2.保護者發力進行保護的時候看準時機，不要過早的發力，否則會影響鍛鍊效果。

3.當推倒最後1或者2次的時候，保護者可以握住練習者的腕部，目的是減少肘關節和手腕關節的壓力，避免造成損傷。

在對啞鈴練習動作進行保護的時候，應該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關節的位置，否則會極大影響鍛鍊效果。

啞鈴練習的時候保護是非常重要的一個關節，練習的時候最好和朋友搭伴一起練習。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進步。

　　男人增肌健身技巧：

　　一、鍛鍊時間要適宜

初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜,每次1-1。5小時,但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉羣。每天堅持鍛鍊者,可將肌肉羣分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。

如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。

　　二、鍛鍊時間最好固定

每次鍛鍊儘可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛鍊時間。

　　三、負荷量要根據自己的體力而定

一般説來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　四、每一個動作需練習若干組

每一鍛鍊動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態,肌肉體積才能增大。一般大肌肉羣鍛鍊組數可多些,小肌肉羣組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜,不少於兩組,有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

　　五、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛鍊時要用嘴呼吸,鍛鍊前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。

　　六、休息時間不要過長

每個練習組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛鍊效果。

　　七、採用不同的方法多角度訓練

鍛鍊胸大肌不一定非得槓鈴卧推不可，用啞鈴也一樣能達到鍛鍊胸大肌，同時採用啞鈴練習能根據啞鈴的力量和身體肌肉的需要，調整不同的角度給予刺激，能讓肌肉長得更加飽滿個充滿質感;又或者是可以選擇拉繩夾胸，也同樣能從多角度的給予胸大肌不同部位的刺激。一塊肌肉的鍛鍊方法有很多，可以進行調整的細節也比較多，多元化的訓練法和技巧是提高增肌效率的手段之一。

　　八、儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行

因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峯時，讓肌肉得到充分刺激。

隨着肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。

掌握一定的健身技巧，適當的給予肌肉充分的休息，這樣會使肌肉的增長速度更快，效率更高，記住好的方法才能有好的身體。