初學者需要必備哪些健身常識

健身除了體育含括的項目之外，還有很多內容，例如，寫字、唱歌、做家務等。健身大致分為器械鍛鍊和非器械鍛鍊。 健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛鍊方式。那麼健身的常識都有哪些呢?下面一起和小編看看吧!

　　營養補劑

營養補劑是健美訓練者日常飲食之外的一種營養補充，由於它便攜、吸收快，可提高訓練質量，一直審美觀點健美愛好者所青睞。

　　少食多餐

相信很多人都聽過這個詞，少食多餐是指每隔2.5～3小時進食一餐，這樣可以更好的將食物中的營養吸收利用，同時還能避免脂肪的堆積。是對所有人羣都值得推崇的飲食方法。

　　增肌減脂

很多初學者都向往的目標，在增加肌肉的同時減少脂肪。達到這個目標需要一定的飲食經驗合理的訓練與飲食計劃，初學者建議要不就先減脂，要不就先增肌，不建議同時進行。

　　平台期

當訓練重量、肌肉體積長時間出現不增長時就説明平台期已經開始出現了。

　　黏着點

我們在負重訓練中都會遇到，當我們試舉到最後幾次的時候，在舉起重量的過程中會出現中間停頓的現象，隨着極限的到來，這個停頓點也就越明顯。

　　訓練保護

為了能夠取得更好的肌肉刺激，找個人來幫助你安全的度過黏着點，這對你的訓練會更有效而且更安全。訓練保護多針對那些自由重量的訓練。

　　有氧運動

有氧運動屬於長距離耐久性的訓練，它是通過連續不斷和反覆多次的活動，並在一定的時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。為了達到訓練目的通常要達到一定的心率數值。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。

　　無氧運動

無氧運動屬於短距離、快速度、缺乏耐久力的訓練，指在訓練過程中不能按照一定的節奏完成正常呼吸的運動項目，有時還會屏住呼吸。例如：舉重、射擊、短跑、力量訓練等等。有無氧相兼運動顧名思義，在運動中既有能夠讓呼吸自然進行的部分，又有無法正常呼吸的過程，這樣的呼吸方式在對抗性運動中最為常見。例如：足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊等等。

　　心率

心率指每分鐘心臟跳動的次數，不同的訓練目標對心率也有着不同的要求。

　　最大心率

一分鐘內心中的極限次數，這個數值很難達到，通常我們用220-年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的60～65%，並堅持30分鐘以上。

皮脂

人體可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪，皮脂則是指皮下脂肪。皮脂含量=(總體重-瘦體重)÷總體重× 100%。一般來説，男性的皮脂以15%為宜，女性的以20%為宜。

　　瘦體重

指除去脂肪後剩下的體重，這是健美運動中最常用的名詞，一個人練的好不好，含脂量和瘦體重是關鍵。

　　基礎代謝

人只要活着就會消耗能量，而且只要身體在動，就會多消耗熱量。基礎代謝是指即使你什麼都不做的情況下，身體一天所能夠消耗的熱量。基礎代謝每個人都不一樣，肌肉含量越多基礎代謝就越高。基礎代謝是我們增肌和減脂的基本依據，這個大家要特別注意。

　　力竭

力竭是指負重訓練完成到最後一次無法再多完成一次試舉，使肌肉達到一定的疲勞狀態。力竭訓練在健美訓練中很常見，通常多出現在多次數的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

　　金字塔式訓練

金字塔式訓練在健美中通常是指逐漸增加訓練重量，降低試舉次數的過程。金字塔訓練既可以正着實施，同時也可以反着去做。在金字塔式訓練過程中，重量的增加和次數的減少一定要密，通常每次試舉增加5KG，次數減少2次，直到試舉的次數降低到3次以內。這樣的訓練方法對找到自己的極限重量很有效。

　　超級組

超級組是阿諾德.施瓦辛格為了節省訓練時間所創。這種訓練方式可以在最短的時間內刺激更多的肌肉羣，但是訓練強度也是非常大的。不建議中級以下的訓練者使用。其實方法很簡單，都是根據身體的對抗肌展開訓練的。例如：胸和背、二頭和三頭、股二和股四、腹肌和下背。之所以説它訓練強度大，是因為在同樣的.訓練時間內你要完成更多的訓練動作，在這期間你幾乎沒有休息的時間，只是從這個器械走到那個器械的時間而已。

　　組間間歇

組間間歇理解起來很簡單，就是指負重訓練中組與組之間的休息時間。但是能好好的控制和利用好組間間歇的朋友卻很少。增肌、減脂的組間間歇從30秒到180秒不等，而且休息的時候還要進行一定的拉伸練習，不是去找人聊天!

　　拉伸

指的是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15～20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。

　　肌肉感受

在負重訓練過程中，我們需要對肌肉從拉長和收緊有所關注，肌肉在用力的過程中會有痠痛和膨脹感產生，這都是肌肉的感受。初學者往往不能很好的掌握對肌肉的感覺，他們可以通過準確的訓練動作和多次數的重複來體會到肌肉的不同。

　　肌肉泵感

肌肉泵感也叫充血，是指在負重訓練中，由於血液短時間內流向目標肌肉所產生的肌肉膨脹感，同時肌肉圍度也會增加。好的運動同充血後肌肉圍度會增加2CM以上。初學者只要嚴格訓練動作，不貪重就可以慢慢找到充血後的肌肉泵感。這是訓練是否到位的一個簡單的衡量標準。

　　極限重量

1482657994128387.png 極限重量是指只能完成一次的訓練重量，這個重量可以通過金字塔加重來得到，一定要有人保護才行，不建議上來就測試。只要能自己完成2仰止就可以繼續加重。極限重量是以後力量訓練的有效依據，隨着訓練時間增加，極限重量也也會隨之而提高。

　　複合動作

複合動作又稱為雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，複合動作會由主動肌羣和協同肌羣同時參與用力，由於協同肌羣的用力，訓練者可以舉起更大的重量，是發展肌肉圍度和肌肉力量的訓練動作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

　　自由重量

自由重量是不受運動軌跡的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初學者先由較輕重量開始練習，當習慣重量以後再愛滋增加重量，切勿急於求成。

　　減肥

減肥也叫減重，不管剪掉的是脂肪還是肌肉。適合那些基礎體重過大的人羣。