太極拳辦公室技巧指導

太極拳作為一項體育運動，之所以具有養生保健功能，其奧祕在於“一動無不動”的身體活動。下面小編來講講一些可以在辦公室練習的太極拳技巧，希望大家可以用到。

　　楊式太極拳21式傳統精簡辦公套路

其實傳統的太極拳在很小的地方也可以練習，今天我們看看楊氏太極拳的套路吧，其拳架特點如下。

“佔地小、式子少、通俗易學，動作柔和緩慢，虛實分明，速度均勻，上下相隨，呼吸自然，輕靈沉着”;風格：“舒展大方，結構嚴謹，身法中正，動作和順，渾厚莊重”。

拳譜1、太極起勢;2、攬雀尾;3、單鞭;4、提手上勢;5、白鶴亮翅;6、樓膝傲步;7、海底針;8、扇通背;9、翻身白蛇吐信;10、玉女穿梭;11、打虎式;12、雙風貫耳;13、野馬分鬃;14、下式;15、金雞獨立;16、倒攆猴;17、雲手;18、單鞭;19、高探馬穿掌;20、十字手;21、合太極。

1、太極起勢，練拳者以面朝南為例：將兩腳分開與肩同寬，兩手自然貼附在兩胯旁邊，兩個臂自然的下垂。整個人自然的生長在大地上，這就是無極樁。

由無極轉為有極，兩手上起時好比手背上放着東西，不能讓東西掉下來，把手背上的東西向前向上挑出去，從物理學角度上講，符合槓桿原理。肢體只是力的傳輸體，我的根是力源而對方的根方是力要到達的終點。第二、好像兩手從腳掌向上拉出一根“絲”來，要有向上向前提的意識，兩手抬起的高度與肩同高。第三、兩手掌下落時，猶如手掌向下壓彈簧一樣，落至兩胯旁坐腕，掌根朝腳跟方向弧線下踩。氣貫手掌至指尖部，手有麻和撐漲的感覺。

　　兩手上抬時勁點在手背;下落時勁點在手掌。

楊氏太極拳的練習需要注意力的集中，將注意一集中起來我們才能更深入的學習，這樣才能提高我們的境界。

練習要領：含胸拔背、虛靈頂勁、氣沉丹田、全身放鬆、周身一家，完整一氣。心在先而身在後，打通經絡、疏通氣血、氣貫四稍。

注意事項：太極起式最容易犯錯的地方就是雙掌上抬，手掌不可以上下襬動。，要意識手背上放着一個東西，上抬時不能掉下來，所以手掌如果搖頭就把東西給掉下來了。手掌向腳跟的方向壓彈簧，向腳跟的方向弧線壓去。

目光平視，身子直立須要貫穿練習要領而不可以低頭哈腰，常言道：低頭與哈腰，技藝終難高。

防禦戰術：兩手上台和下落的目標都是對方的根，拔掉對方的根吾方能擊倒對方。設對方按住己手，我要利用槓桿的原理雙掌向上向前把對方的腳掌翹起來，把對方豁出去。當我踩住對方雙手時，粘住對方雙手向自己的腳根方向弧線下踩使對方倒下。

如果對方掙扎想往回撤，這是我就瞬間借對方回撤之力將對方豁出去。

2、攬雀尾：棚 由起勢雙掌落至兩胯旁時屈膝下蹲，上身平移，把重心移至左腿，轉腰以右腳跟為軸帶腳掌，兩手隨身轉動，轉之向西南角方向。然後上身向西南方向移動，重心移至右腿，左掌隨腰帶變掌心向內在小腹前，左腳直向南上步踏實弓左腿棚左手轉腰至正南是橫勁，此時右手有下踩之意，兩手相通。下盤成左弓步。左棚手勁點在小臂或河谷骨一側;右手勁點在手掌。

履接左棚手腰向後直拉，把重心移到右腿腰帶左手和左腳掌向右轉至西南方向踏實，左掌心內扣向下，然後再把重心移到左腿下沉生根，這裏有“順提正放、空中轉腰”要做出來，右腿向正西方向上步踏實弓腿棚右手，這是正棚。

此時左手未動，兩手相通，下盤成右弓步。腰向右轉帶雙小臂轉變履式，右臂在右腿外側，右手掌向內扣是斜扣掌，左手向外轉至手心斜向上，雙手成陰陽掌，雙手之間的距離是一小臂長短的距離，腰想後直拉向左圓轉，此時雙手未動，腰轉到頭為止。

　　履勢的勁點左掌在掌背;右掌在手掌。

擠腰向帶雙掌右轉至正西搭擠勢，左掌心搭在右手腕內緣，用後腳送擠手，向前用腰直線擠出。勁點在右手腕或小臂外緣，成右弓步。

按接上式雙手平分與肩同寬，腰向後拉，重心後移至後腿至腳跟。鬆肩墜肘雙手坡掌回至胸前，氣下沉，然後用後腳送雙掌坐腕直線按出，成右弓步。勁點在雙掌。

練習要領：全套拳掌形的虎口都要張開，底盤穩固，手和腳要左右上下相通。履時雙手要粘住對方的腕和肘，楊振基宗師《楊澄甫式太極拳》一書中強調“管活不管死”。回拉腰時，臀部往後坐，重心移到後腳跟上。

履勢和履勢變擠勢是很明顯靠腰帶的動作，一定要把腰轉起來，腰要轉在腰圈裏面。要貫穿“用意不用力”借力打力乃“四兩撥千斤”也。

注意事項：棚手的高度在嘴巴和鼻尖的中間，棚手要與後腳相通。棚手的過程就是後退伸直的過程，是同時的。重心轉換要徹底，分清虛實，重心的腳要生根，準備上步的腿要用腰帶很輕鬆的向前邁出，腳跟先着地，腳掌逐步踏實。

換重心時一定要往即將變為承載重量腿的腳尖方向弓腿，全身放鬆下沉，腳掌要實實在在的踏在地面上與地面成為一體。俗話説：氣下沉，腳生根，全身謂可鬆也。棚、履、擠、按四種打法一定要做到沾、連、粘、隨四種練法。

防禦戰術：棚手防禦之手，隨時可以變化為進攻之手。楊家稱之“棚手”為總手，隨機應變，可以變栵手，可以變擠手，可以變靠，可以上檔和下踩等。設敵方左拳打我上半身，我將棚左手接擋對方來力，順勢貼粘敵方左臂，我右手背貼住敵方腕。

隨即我右手貼在敵方肘部，借打我來之力向我身左側履之。如對方不讓履反而回撤，那我瞬間兩手相合成擠手或按手在得機得勢時將對方送出。當對方拿住我雙手時，我腰部向後直拉，雙手有上提之意向後拉對方，此時對方定要回撤。

　　瞬間借對方回車之力我雙掌坐腕向前按出，將對方送出丈外。

單鞭：接按手鬆腕變坡掌腰向後用腰直拉把重心移至左腿到腳跟，以右腳跟為軸，腰帶右腳掌向左轉至東南角方向踏實，重心移至右腿再向右轉腰至西南方向，右手變勾手，左手變棚手擺腰向正東方向上步，弓腿翻單鞭掌坐腕向前打出。