跆拳道力量訓練的幾種有效方法
跆拳道是我們生活中備受人們喜歡的一種運動方式,對於孩子來説練習跆拳道可以增強個人抵抗力;對於女性來説可以用來防身。不過不管是孩子還是女性朋友在練習跆拳道的'時候要學會力量素質訓練,只有這樣才能為跆拳道的訓練提供一個骨幹。那麼練習跆拳道的力量訓練方法有哪些呢?
力量素質訓練主要採用以下幾種方法。
1.上肢力量
⑴俯卧撐:俯卧,身體伸直,川兩腳尖和兩手支撐,在其它部位不觸地的情況下,雙臂每屈伸一次算·次俯卧撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地,伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地,以增加練習難度。訓練時每組15~30次,共做5組,每組間歇3分鐘。
⑵槓鈴屈臂:兩腳左、右開立,兩手反握槓鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直,槓鈴靜置大腿前開始,以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作,到兩肘完全屈收,槓鈴橫置鎖骨部位,再放鬆伸臂至大腿前。每重複一次上述動作計數1次。重量15-]0公斤,每組10次,共做5組,間歇3分鐘。
⑶卧推槓鈴:仰卧在長凳上,兩臂伸直與肩同寬,雙手正放鬆屈肘,鈴槓至胸前但不能接觸胸部,然後雙臂用力上舉,至伸直位置。每使槓鈴下上一次計數一次。重量為本人卧推最大重量的70%,每組10次,共做3~5組,組間間歇3分鐘。
2.下肢力量訓練方法
〈1〉 半蹲:6組×20、重量為體重的70%;
〈2〉 負重跳換步:6組×30、重量為25~50Kg;
〈3〉 負重登台階:6組×30、重量為25~50 Kg;
〈4〉 負重高抬腿:6組×30、重量為20~35 Kg;
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