網球力量訓練方法指導
任何運動都需要有良好的身體素質做為基礎,網球更是需要力量,那麼網球力量訓練應該怎麼做呢?下面小編為您收集整理了網球力量訓練方法,希望對您有幫助!
網球力量訓練方法1、肱二頭肌:啞鈴彎舉。
重量2.5-5公斤(力量好的`運動者可以選擇5-7.5公斤)。
組數次數:4組,如果以提高力量為主,建議以8次為最佳,間歇時間30-45秒鐘。
可以在有人保護的情況下進行測試。所選重量與所做次數(一般選擇次數為8—12次)盡最大的努力能夠完成,説明此重量合適。如果達不到規定次數、説明重量過重。反之,如果輕鬆完成,説明重量偏輕。
2、肩部:坐姿啞鈴推肩。
初級--重量2.5~5公斤,組數次數4組,每組8~12次,間歇時間:30-45秒鐘,建議4周。
提高-一重量2.5~5公斤,組數次數:4~6組,每組8~12次,間歇時間30~45秒鐘。
高級--立姿划船(適合高水平運動者,有危險性),建議組數4組,每組8~12次,間歇時間:30~45秒鐘。
3、腹內、外斜肌:坐姿轉體(坐姿轉體器)
初級--重量16公斤,組數次數:4組每組,8~12次。間歇時間。30-45秒鐘,做2~3次就可以提高,腹內外斜肌比起肩部的肌肉來提高很快。
提高--重量可依次上加:23、32、36公斤。組數次數:4組,每組8~12次。間歇時間:30~45秒鐘。
4、腹直肌:仰卧起坐。
初級組數:4組,每組20~30次,間歇時間:30~45秒鐘(女士可做平面,男士最好做斜下)。
5、股四頭肌:槓鈴深蹲(或坐姿蹬腿)
組數4組,間歇時間30~45秒鐘,由於每個人的腿部力量差異較大,所以建議在健身房內按照教練建議的重量去做。
6、背部:坐姿下拉(或坐姿划船)
初級--重量:23~36公斤,組數:4組,間歇時間:30~45秒鐘提高--可增加到6組。
7、腰部:山羊挺身(羅馬椅)
初級--8次,提高--10~12次。起身需慢,注意將腰部肌肉收緊。
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