競走的好處有哪些
競走是我們平常減肥中經常做的一項減肥運動,競走是可以帶給人體很多好處的。那麼,競走的好處有哪些呢?下面一起跟小編來深入瞭解下吧。
一、不受傷的運動
20世紀70年代風靡世界的跑步運動,對呼吸系統和心血管系統的鍛鍊很有益處。現在不少國家的動向又趨於競走。因跑步時連續不斷的震動,對腎、骨盆及脊柱都有影響。而競走只不過如加快步伐的走路,有力地擺動雙臂就行了,所以最簡便易行,又不易發生意外,稱為“不受傷的運動”,也是“目前較為盛行的健身運動”。
二、理想的減肥運動
在競走中,腿的前、後肌肉都會得到充分鍛鍊和加強,全身肌肉幾乎都要進行活動,比長跑消耗的熱量還要多,是理想的減肥運動。
競走中因要有力地擺動雙臂,使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛鍊,這項運動對中老年和體弱的人來説是較適宜的。相對於其他運動項目來説,競走是身體較能適應的項目,因為它可以從慢速開始,逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合徵的症狀,消除婦女月經期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛鍊,可以使因懷孕引起的.不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現。
競走的注意事項
1、步態
從步行的姿態講,要求上體姿基本是正直的,眼看前方,頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後襬動。常見的錯誤有:許多用走步鍛鍊的中老年人,他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的,如長時間的行走時,反而會出現腰背痛現象。
2、步頻
放鬆走:路程約不少於2公里;散步頻率投低50-70/分;步態放鬆;每週3至5次。快步式:快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態平衡向前,每週3至4次。最佳競走時間為:下午3點至9點。
3、腳步
腳步着地技術及步形腳跟着地,滾動到前腳掌,以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗,一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素,嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時,説明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。
4、呼吸方法
我們在競走的時候,最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候,一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力,所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節奏,兩步一呼兩步一吸。
我們在關注競走的好處時還應該瞭解競走怎麼走,競走的動作要領包括四個部分,即步態、步頻、腳步和呼吸方法,其中步態是眼看前方、頸部肌肉放鬆,步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。
競走減肥三週方案
競走能長時間對峙,它是中、低強度的有氧活動,衝擊力、迸發力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部,平上腹、小腹,收緊腰部,塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動,預防便祕,加速盆腔的血液輪迴預防某些婦科病的發作。
建議競走活動30分鐘以上,活動後做些拍打、按摩放鬆的舉措。教你競走減肥三週方案。
第1周:純熟技巧
在開端步行磨鍊之前,要以比平常速度慢的措施,走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習。走直線:演習沿一條虛擬的直線行走,雙腳內側沿着這條直線的外側移動;穿插步行:依然應用這條想象中的線,經過沿直線兩側穿插移動雙足來磨鍊臀部;腳跟步行:用你的腳跟走步,腳趾分開地上。
第2周:距離練習
階梯演習。最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然後漸漸減速,直到心率恢復到120次/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然後逐步慢下來,直到心率恢復正常。反覆這個步調,將間隔拉長到600米,然後是800米,再將整個進程反覆一遍。
第3周:耗費熱量
替換距離步行(燃燒500卡路里,需求繼續75分鐘)。在5分鐘的熱身之後,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然後再以疾速走完4公里,再以常速行走10分鐘。
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