如何提升跑步的速度

短跑需要強大的爆發力，這是毋庸置疑的事情。那麼如何提升跑步的速度呢?下面小編就給大家講講這塊。

　　怎樣跑步更快

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。着重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

　　1、短跑概述

短跑需要強大的爆發力，這是毋庸置疑的事情，其次短跑需要絕對的速度和良好的身體協調性與靈敏性，而且較強的心理也是短跑的必備條件之一。

因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。

鑑於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。

　　2、提高步長、步頻能力

步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。

跑步的技術主要在於步長，因此步長的大小就看你跑步的後蹬的力量、角度和擺動手臂的力量的速度了!~所以訓練的時候還需要鍛鍊大腿的伸肌，屈肌和髖關節的靈活性。、

在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極着地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的`靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

　　提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：

(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術, 擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

(2)加快腳掌着地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

(3)快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。

　　3、發展絕對速度

絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。

在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：(1) 20~40m行進間快跑練習;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習;(3)下坡跑練習;(4)順風跑練習;(5)各種短段落的變速跑練習等。

　　4、發展速度耐力與力量

速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。