平板支撐的正確姿勢大綱
平板支撐是一項非常好的健身運動,經常在空閒時分做這項鍛鍊不僅可以強身健體,還可以苗條身姿。來看看平板支撐的正確姿勢是什麼呢?
1、平板支撐的正確姿勢是什麼
平板支撐鍛鍊的是腰腹肌羣的力量。也就是説它是一個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。
正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌羣集體工作,維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾着地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發力。
2、什麼是平板支撐
平板支撐是一種鍛鍊平衡和腹部核心肌肉羣的減肥動作。在瑜伽中,平板支撐經常是拜日式的其中一個動作,或是流瑜伽的一個連接體式。同時,平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然,你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。平板支撐主要有兩種類型,一種是俯卧平板支撐,需要將身體靠手臂做支撐,另一種是側平板支撐。
3、怎樣練習平板支撐
3.1、俯卧平板支撐
準備好一張瑜伽墊。以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成為一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛鍊的兩個主要肌肉羣。保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。
保持你的雙眼看着你身前的地面,注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
3.2、側平板支撐
側躺在瑜伽墊上,兩腿併攏,雙手自然貼放身側。用你的左手肘支撐起你的身體。做動作時確保以下幾個點有做到:你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。你的右手臂應該放在右身側。你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
收緊腹部和臀部並抬起軀幹。如果想做進一步挑戰,可以抬起臀部和軀幹,直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面,然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。
平板支撐有什麼好處
1、鍛鍊肌肉羣
平板支撐動作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉羣和內收肌,膈肌等核心肌肉羣得到相應的`鍛鍊,並且在鍛鍊的時候消耗的體能比較大。
2、塑造身體線條
平板支撐不但能鍛鍊核心肌羣, 同時還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。
3、燃脂
平板支撐看似簡單,其實非常消耗體能,可以鍛鍊到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺枯燥,還可以搭配其他有氧運動,如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎代謝率,促進局部脂肪燃燒。
做平板支撐要注意什麼
進行平板支撐重點是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者務必要將強度掌握好,當支撐的動作開始出現變形的時候,就務必要及時停止,別硬撐,動作要領掌握之後,不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓練,每組進行二十到三十秒的練習,中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長,通常來説,成年人堅持60秒以上就差不多了。
務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外,進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低,改成膝關節着地、小腿向後屈90°。假如有腰椎間盤突出,最好可以在醫生指導下進行,避免病情加重。
平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。
像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脱位病史等病症困擾的人羣,勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人羣諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。
-
保齡球計分規-則保齡球比賽規則
保齡球運動最早來源於公元前3000年的古埃及,當時玻利尼西亞人就開始了這項運動。在歐洲,保齡球起源於德國,荷蘭人之後在1650年發展了這個項目。當時的比賽是9個菱形的瓶。而如今的保齡球是一個三角體的樣子,相信這來源於荷蘭的當時的形狀。每個瓶之間的距離間隔等...
-
户外騎行注意事項
隨着人們生活水平的提高,大家對健身越來越重視。户外騎行運動,因投資少,運動場地不受限,簡單易學,備受大家喜愛,那麼,户外騎行注意事項有哪些?下面跟小編一起來了解一下吧!户外騎行注意事項1、帶上足夠的水自行車運動是一種耐力運動,在這種酷熱天氣下的活動,更加對車手...
-
馬拉松跑步技巧介紹
馬拉松跑步的技巧有哪些?馬拉松跑步不同於一般的短距離跑步,馬拉松跑步需要的是耐力、是毅力。馬拉松跑步是鍛鍊人的耐力與速度的一種運動,距離長時間也長,因此必學掌握以下的這些馬拉松跑步的技巧。❶不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。&...
-
冬天騎行的四大注意事項
騎行是一項令人身心愉悦的運動,已經成為隨處可見的運動。而冬季騎行,會遇到很多不同的騎行環境,給騎行帶來難度,遇到雪地,冰面或者大風的情況下,應該採取什麼措施呢?下面來跟小編一起看看看吧!1、雨中騎行技巧在雨中騎車可以很有趣,但一定要注意安全。在雨中騎車,你要...