辦公室瑜伽預防頸椎病動作要領
久坐辦公室,很容易引起頸椎病、腰椎間盤突出等疾病,怎麼辦呢?下面是小編為大家分享辦公室瑜伽預防頸椎病動作要領,歡迎大家參考學習。
一、預防頸椎病
作用:改善肩部的血液循環,提高記憶力,保持頭腦清晰,有條理。
1、頸部運動:抬頭、低頭、再向左側,右側傾倒。然後頭部先向左轉,再向右轉,做8次。
2、坐式轉頸:騎坐在椅子上,兩手扶椅背,頭部做繞環運動。做4——8次。
3、伸展運動:將兩臂伸展至和肩部平行,同時手掌握拳,胳膊肘向後傾,然後用力將胳膊伸展至和肩部相平,每天反覆20~30次,會感覺到肌肉非常舒服。
4、左右擺動:將重心分別脊椎放在左邊和後邊,反覆運動20次。
二、消除失眠和疲勞
作用:失眠、背痛和焦慮,緊張有關。通過下面的練習可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
1、適度下犬式:面對椅子站立,雙手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放鬆臉、腹、保持30秒到1分鐘,保持深呼吸。
2、坐式轉腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身體轉向右邊,吐氣保持30秒至1分鐘。此外,也可以通過呼吸練習來調整放鬆身體。
3、靜坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放鬆臉,下巴喉嚨,保持肩下沉。閉上眼,舌頭向上捲起輕抵上齶。將注意力放在呼吸上,並加強呼吸的深度,深慢地吸氣保持3秒,深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘後,焦慮、緊張、肩背僵硬就會隨着呼吸漸漸消失。
三、緩解肩部背部僵硬
作用:長時間保持某個姿勢,易使體液流通停滯,廢物不能及時排泄,並導致風濕病和神經痛。
1、坐式敬禮:挺胸坐在椅上,雙手放在膝上。向前先抬雙臂,然後再向上舉起。要儘量伸直雙臂,抻拉脅部和腰部,保持1分鐘。
作用:緩解肩背、脊椎的壓力,消除腰背疼痛。
2、站式90度體前屈:面對牆站立,雙腿分開同肩寬,雙手撐牆,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向後,收緊肩骨,保持30秒到1分鐘。
作用:增加肩關節的'活動範圍,伸展肩背。
3、鷹式:站立,吸氣,在頭頂雙手合掌。呼氣,右手和左手交叉抱肘,左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用:刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除關節痛的作用。
4、雙角式:站立、吸氣,手在背後握住。吐氣,上體前屈,雙臂伸直,與地面平行,保持30秒到1分鐘。
作用:防治肩周炎。
5、肩部左右擺動
平展肩部,達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然後將左手放置到背後,這樣旋轉上體,左右旋轉3~5次。
四、調整骨盆突出
長時間坐立時骨盤會變得突出,同時還會對腰部產生影響。將兩手放在膝蓋上,然後將重心分別放在左右腿上,這是骨盤能夠得到充分的運動,每天反覆50次。將重心分別放在左邊和後邊,反覆運動20次。
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