牀上瑜伽的做法
導語:瑜伽是一種很温和很安全的有氧運動,不少人喜歡在舒適的牀上做瑜伽,那麼牀上瑜伽有什麼好處,怎麼練習牀上瑜伽呢?下面小編為大家推薦牀上瑜伽,歡迎參考!
一、牀上瑜伽有什麼好處?1、喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入,使腹部收縮。呼出,感受到鼻息被帶到脊椎。在準備練習的過程中,能推動氧氣在肌肉中的流動。獲得平靜安寧的'精神狀態。
2、增加警覺
平躺於牀,雙腿併攏,胳膊伸至兩邊。屈起右腿,膝蓋擱在左腿上。轉動頭部,看右臂。保持此種狀態10秒鐘。換個方向再做一次。可以伸展胸部、臀部和脖子,刺激消化,活躍神經系統,提高警覺性。
3、增加自信
平躺於牀,雙腳併攏,腳趾衝前。伸展雙臂,過頭,保持分開,與肩同寬。順着指尖伸展雙臂,肘部挺直。順着足尖伸展雙腿。保持此種狀態10秒,正常呼吸。
可以刺激循環和呼吸,改善姿勢,提高自信,建立對內在力量的感覺。
4、提高注意
平躺於牀,雙手擱前,掌心相對。伸手過頭,保持掌心相對。屈右腿,單腳抵左腿內側。不要伸展或壓迫你的腿,怎樣舒適便怎樣放置,如此保持10秒。可以伸展和定性肩膀、胳膊和背部,建立一個平靜、積極的外在形象。提高注意力。
二、牀上瑜伽體式有哪些?1、蝗蟲式
臉朝下平躺在瑜伽墊上,雙腿分開與髖同寬,腳背貼地。呼氣,雙手手指交握放在臀部上方。吸氣,同時手臂向對角線下拉,通過力量的牽引同時擴展胸部,抬起上身及腿部。視線看向前方,肩膀遠離耳朵,不要聳肩。保持姿勢,呼吸3-5次回到原位。
2、弓式
俯卧,雙腿打開與腰部同寬,腳背繃直。額頭貼地,彎曲膝蓋。呼氣,雙手抓住腳背上方。提高手腕,伸展手臂,頭部和胸部儘可能地同時呼氣。手足同時向上拉伸形成“弓”的姿勢。視線向上,僅用腹部來承載身體重量。視線凝視鼻尖,注意把意識放在髖部和脊椎上。保持姿勢進行3-5次呼吸。向上拉伸的時候儘自己努力,慢慢提高,如果無法長時間保持呼吸,那進行一次呼吸後,呼氣慢慢地返回起始姿勢。
3、眼鏡蛇式
臉朝下躺着,雙手屈肘,掌心放在胸部外側,手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬,腳背貼地。在這個姿勢下呼氣。尾骨向內側下壓,恥骨壓在地板上。肘關節向後拉手掌向地撐起,脊柱彎曲。當再次呼吸時,上身離開地面。儘量彎曲脊柱。不要聳肩,胸部向前挺。視線放在斜上方,如果你有腰痛等背腰問題,注意不要彎曲過度。保持姿勢進行3-5次呼吸。
4、腿部下降式
仰躺在瑜伽墊上,雙手放在身側,掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角,腳掌板起。同時呼吸。腳跟處成90度角,隨着呼氣,慢慢地推動腳跟,將雙腿緩慢地回落至墊子上。視線凝視鼻尖,動作要緩慢,使用腹部的力量完成動作。注意雙手不要離開墊子,同時肩膀不要聳起。
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