瑜伽球的使用方法
瑜伽球是瑜伽運動中不可缺少的重要道具,那麼瑜伽球怎麼用,如何用瑜伽球練身體呢?下面為您詳細介紹瑜伽球怎麼用,看看吧。
1、屈伸推舉
兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向後躺,使臀部和下背部靠着健身球的邊緣。雙手各持一隻5~10磅(2.3~4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。
頭部和頸部向後仰,靠在身後的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然後再將胯部和手臂還原至初始位置,重複整個動作,做10~12次。
代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。
2、擴胸抱肩
雙手各握一個3~8磅(1.4~3.6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀幹與地面平行。雙臂向兩側伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。
將啞鈴抬起,直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之後再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。
代替練習:擴胸運動。
3、俯身抬舉
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一隻1~5磅(0.5~2.3公斤)重的'啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
代替練習:擴胸運動。
4、俯身屈腿
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下襬動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,並且不要讓球滾動。做25次。
代替練習:胯部伸展。
5、撐地滾球
俯卧撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出,接着再右側拉,重複10~15次。
代替練習:側身仰卧起坐。
6、弓步滾球
雙腳分開與肩同寬,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,並將右腳搭在身後的健身球上。
慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向後滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重複動作10次。
代替練習:常規弓步練習。
7、剪腿轉球
仰面平躺,將球緊緊夾於兩踝之間。雙手伸展於身體兩側,手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿抬起,與地板呈45°。
保持雙肩緊貼地面的情況下儘量將雙腿向右旋轉,然後還原至中心位置,接着再向左旋轉。每邊旋轉10~15次,整個過程中保持軀幹平直,保持脊柱曲線自然。
代替練習:抬腿或仰卧蹬腿。
8、單腿深蹲
用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂於身體兩側,或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
代替練習:常規單、雙腿深蹲。
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