六個常見瑜伽體式問題解答

在瑜伽體式練習中，我們或多或少都會出現一些問題，尤其是六種最常見的瑜伽體式，因為練習的人數較多，因此發現的問題也越多，那麼下面就請大家和小編一起來看看如何解決這些體式練習上的問題吧。

　一、山式

背靠牆站立，身體的哪幾個點是應該貼着牆面的?我的體會是：後腦勺、肩、背部上方、臀、小腿、腳後跟緊貼牆面，當我將膝蓋窩以及背部下方儘量貼牆面時，我的腳掌着地很緊張，以致站立時間很短。

注意五個腳趾張開，讓腳掌面均勻着力。同時，兩腳可以分開一點，或者大腿間夾磚，從骨盆開始給身體一個向上的力量。胸廓兩側向外向上提，收腹，這樣腰椎部分更利於向後貼。

這裏，腰椎因為本身有一個向前的生理彎曲，所以在努力向後靠緊的時候會比較困難，並且影響重心的分佈。不過這個練習非常有助於拉伸髂腰肌這個很強勁的肌肉，同時調整骨盆的位置。你站立時間很短沒關係，也可以一步步來完成。

至於膝蓋窩的位置，有時候也受下肢的形狀影響。怎麼説呢，比如在南方人中，相對而言，腿很直的人不是很多。在坐立伸直腿時，並不能將腳跟、膝蓋窩、大腿全部貼地，如果用力，腳跟就容易翹起來。

　二、三角伸展式

還是靠牆練習，這時身體的哪幾個點是貼着牆面的?還有一個問題是，身體側彎時，是不是可以向反方向頂髖?如果這樣做，這個體位完成起來容易得多。另外，靠牆練習與不靠牆練習有很大的區別。不靠牆時，我完全可以用手掌着地，而靠牆時，僅能指尖着地，側腰的拉伸感也更為強烈。

靠牆，在這裏給骨盆一個明確的指示，使得骨盆兩側都能處在一個平面上，而不像不靠牆的時候，後面的髖部會不自主地向前旋轉而不自知。這是你手與地面距離的主要決定點。

這裏的要點是兩個髖關節位置應該努力水平，使得骨盆儘可能保持正直，在這個基礎上再側彎，難度自然也是很大的，這也是用Iyengar先生的練習方式可以將這個體式的功效達到最大限度的原因。

反向頂髖的結果是前面的髖關節下降而後面的髖關節上升，這樣就不在一個水平上了，你説呢?靠牆練習的情況下，你前面的腿外側和牆之間可以加一塊瑜伽磚來幫助定位和穩定。

靠牆的點，我認為有臀部、上背部、兩肩胛骨、後腦勺、後面的腳跟大腿小腿，還有，兩臂的外側。

　三、戰士2式

這是一個看似簡單的力量型的體位，這個體位中，我對重心的把握很疑惑。這是一個身體中立的體位，那麼，重心是放在雙腿上，還是放在彎曲的那條腿上呢?我在練習時，嘗試把重心放在雙腿上時，在做左側的練習時，身體很明顯的顫抖，由此可見我左腿力量比較弱;但當我把重心放在彎曲的腿上時，感覺髖部受力很大，似乎整個身體的重量都壓在一側的髖上了，所以我想，這一定會使髖部受到損傷。我的理解對嗎?那麼，正確的是什麼呢?而在戰士1式中，這種重心的落點問題，似乎完全沒有，這是為什麼呢?

你的理解是對的。

這裏的重心應該在兩條腿上均衡分佈，但是一般人，很容易落在前面彎曲的腿上，這是常見的問題。處理方法，需要將後面伸直的腿從髖關節位置向上提起，力量直達腳尖(也需要將腳心提起來，整個腳掌着力均勻)。

在戰士I式中同樣也是會有重心的問題，只是不同的人可能表現並不一樣。不過呢，這裏因為骨盆整個向前旋轉，基本上可以將骨盆保持在平衡位置，同時由於旋轉的努力，使得後面的腿不得不使力，這樣就可以讓重心的變化顯得不那麼明顯。你覺得呢?

　　四、肩倒立式

在艾揚格大師的講述中，肩倒立式是一個難度係數不大的體位。但從各位瑜伽老師的`博文中得知，這也是一個比較危險的體位，方法不對，很容易受傷。因此我也格外小心。我的體會是：用下巴鎖住胸骨，達到這個位置，是一個便於準確地找到背部與地面垂直的方法，但很容易感覺到面部、頸部的緊張。請問老師，是不是還有其他要領?另，如何可以觀察到自己的動作已然到位?我根本不敢側過頭去看鏡子，怕扭傷脖子。

如何決定自己的肩倒立是否到位，主要的方法是你用眼向上看看不到腳趾，不過一般人確實很難達到。另一個方法是背部是否正直，這個你可以在支撐的兩手中體會出來。

在《瑜伽之光》中，Iyengar先生還沒有開始應用在肩下放置輔助物。放置一定高度的墊子的方法在後來的教學中已被許多教學羣體所採用，這樣可以減少頸椎的彎曲程度和壓力，使頸椎和胸椎之間的關節得到保護，這也是一般教學中需要注意的。

下頜是否接觸胸骨並不重要，雖然在有些理論裏會認為接觸的話可以進一步刺激甲狀腺，但我認為這裏只是一個程度不同而已。對初學者，我不主張以此為評判指標，保護頸椎是最重要的。你感到的面部和頸部的緊張，隨着練習的深入會解除一些，但關鍵還是在使用輔助物上。

你不應該去看鏡子，那的確很容易導致扭傷頸椎，因為有一個重力的因素在。

　　五、犁式

當肩倒立可以順利完成時，犁式變得很簡單，我很疑惑，在大師的書中，犁式的難度高過肩倒立很多。這個體位我也一直覺得自己做得很不到位。同樣的，如同肩倒立式，我的下巴鎖住胸骨，之後我雖然儘量地延伸尾骨，但反而感覺到後背的彎曲。從大師書中的圖示中看到，這個體位中，背部與地面依然是垂直的。當中的要領是什麼?

要領在於大腿後部膕繩肌的伸展以及尾骨的向上用力，這兩個因素在肩倒立中都是次要的，這或許是難度係數增加的原因吧。犁式相比較而言更容易損傷頸椎，因為這時的重心位置變化，使得對頸椎的壓力更大，你説呢?

肩倒立可以順利完成的前提是頸椎、兩肩、兩臂都已經得到合適的鍛鍊，在這樣的情況下，你就不必再到犁式中去適應它們，因而體式的進入就會簡單一些，也安全一些。

延伸尾骨，同時用手臂支撐，應該説背部可以更為正直。如果你注意觀察的話，犁式中髖關節的位置應該正好在肩關節之上。很多人背部彎曲，是因為髖關節已經超前了，大多和膕繩肌不能很好伸展有關。這個時候，你可以讓髖關節調整一下，回來一點，或者向前一點。

　　六、呼吸控制

練習這麼長時間了，我始終覺得自己的呼吸控制不到位。尤其在練習過程中，我的呼吸很短，基本上吸氣只能到達胸腔。在放鬆過程中，才能將吸氣加長，到達上腹部。在大休息式中，我將雙手從兩側分別放在上腹部處、肋骨處、上胸部處感受呼吸的變化，我的呼吸過程是這樣的：吸氣，空氣從鼻腔至喉，然後感覺上胸部充盈(雙手手指稍向兩側張開)，再感覺到橫膈膜上升，再至上腹部鼓脹，然後氣息再至喉部，此時感覺整個胸部都充滿。呼氣，腹部凹陷，氣息通過胸部至鼻腔，最後感覺橫膈膜下降。請問老師，這個過程是正確的嗎?這就叫腹式呼吸嗎?又稱完全式呼吸嗎?

橫膈膜上升你能感覺到嗎?一般人是很不容易感覺到的，因為橫膈膜中神經感受器並不多。通常而言，在胸式呼吸胸部擴展時，橫膈膜周緣向上升(因為兩側的肋骨向上拉)而中心部位相對不動;而腹部鼓起時，橫膈膜的中心下降，周緣則相對不動。

你的呼吸方式，還沒有一個具體的名字，哈哈。不過也不是很要緊。

有點類似胸腹式呼吸法，既不是通常的腹式呼吸也不是完全式呼吸。

呼吸很短的問題之一是不能控制進入空氣的量，之二是呼吸肌(首先是橫膈肌，其次是肋間肌、腹肌等等呼吸輔助肌)缺乏力量，之三是精神過於緊張。

你可以先從腹式呼吸或者胸式呼吸開始練習，可以使用分段吸氣和呼氣法。怎麼説呢，先吸一口氣，懸息一兩秒，再吸，再懸息，再吸，直至不能再吸為止，然後快速吐出，這是吸氣。練習呼氣呢，最好開始的時候自然吸氣，然後自然呼氣，懸息，再呼，再懸息，直到不能再呼氣為止，然後深吸一口氣，放鬆一下。

注意懸息不是憋氣，不用使用力量，而只是控制呼吸肌不動。懸息的時間不要超過4秒，對你2秒之內最好。