瑜伽的呼吸方法：調息法的準備

在傳統瑜伽書中，prana被定義為所有生物與整個宇宙生命能量的根本，prana與呼吸和心靈有着緊密的連結；ayama是一種擴張，能量的延伸、控制、分配以及儲存。調息法（pranayama）是瑜伽中與呼吸相關的概念，與在《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理概念非常符合。

基本的呼吸動作可從解剖學中理解，但深度的瞭解則來自於練習。

感官在專注、留神、安靜的練習中扮演了重要角色，所以眼睛、鼻子、耳朵、舌頭以及皮膚的覺察力，還有顱底及咽部的柔軟，都是調息法的基礎。將感官安定下來無論對於專注的練習還是調息法都很重要，練習調息法時必須非常細膩和敏鋭。

瑜伽的呼吸方法：調息法的準備

　　吸氣和呼氣的練習體驗

仰躺與坐姿下的呼吸技術與上文《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理解釋有關，這些呼吸技術適用於調息法初學者，若要進一步瞭解，請參見Light on Pranayama (Iyengar 2009)。

如果你沒有太多時間，你可以只練習其中一項技術，如果有足夠的時間，你可以將他們結合到一起，或者結合更為複雜的技術，如Light on Pranayama所提到的內容。如果你已經很有經驗，你可能會發現這些呼吸技術的原則是構成與更多不同的技術整合在一起的有用元素。

所有調息法的技巧由吐氣釋放肺開始，結束於吸氣以支持心臟。吸氣應感覺在鼻竇較深、較低處，吐氣則在較外、較高的區域。如果你仔細聆聽你的呼吸聲，吸氣像是[嘶]的聲音而吐氣較像[呵]的聲音。一般來説在練習調息法時，眼睛是閉上的，以輕柔的、向內心觀照。偶爾眼睛可以微張來調整姿勢，不過不應在影響內心平靜的情況下進行。前額的'中心保持放鬆，耳朵也放鬆，聆聽呼吸聲。

首先，我們考慮呼吸的適合姿勢，即使是正常呼吸也會受到姿勢影響而有所不同。在某些姿勢下，正常呼吸可達到更有意義、更深沉的狀態。然後，需要仔細考量與呼吸相關的身體特定區域，在呼吸中細節的整合會逐漸引導至更深層的呼吸，二不必刻意用力。長時間的經驗顯示細微呼吸的效果更好，與用力呼吸相比，也有較佳的氧氣供應。

　　仰躺、有支撐的姿勢

更詳細的敍述請參考仰卧盤腿，此為簡易坐的變化式。

調整適合你的支撐高度，如果需要較低的支撐，你可以將毯子摺疊來代替抱枕。特別注意頭部後側、頭部以及喉嚨需要放鬆，胸腔擴張、腰部放鬆。下腹部微微內收。

除了仰卧盤腿外，也可以在此姿勢下聯繫Supta Virasana、Supta Baddha Konadana。如果你是將腿部伸直練習，最好給予膕窩或下肢一條毛巾卷或抱枕作為支撐。

　　正確的坐姿

穩定舒適地坐在地上，簡易坐，骨盆中立位，使脊柱能輕鬆上提。雙手掌心向上置於大腿上，所以你的手肘與肩部將微微地向後向下，保持胸部上提與喉嚨放鬆，頭部稍向前屈以延伸頸部，如果這樣造成了頸部和咽喉的不適，則保持頭部直立即可。當你將下腹往腰椎與橫膈膜收起時，維持骨盆在微微前傾的姿勢。保持骨盆穩定的前提下，提拉兩側的肋骨、胸骨與上段肋骨。以上這些調整的動作是為正確的呼吸作準備。你也可以採取Virasana或坐在椅子上練習。

　　感受與呼吸相關的區域

為將解剖原理應用於呼吸練習，建議在下列區域進行呼吸準備動作練習。為了增加對這些區域動作的察覺，手可以放在特定區域以感覺吸氣與吐氣時的動作。手可停留在每一區域1~3分鐘，從小指側面開始接觸身體，然後逐漸將整個手掌放置該區域，在吸氣末期，輕輕鬆開你的手。可採取仰姿或坐姿下練習。

*肋骨弓（costal arches）

*上腰椎區域

*胸骨與中段肋骨

*上段肋骨與鎖骨

*肚臍下方區域

吐氣時肚臍下方輕微向腰椎與橫膈膜移動，這個微收小腹的動作在吸氣時，可藉由將此處皮膚往腹肌、腰椎與橫膈膜方向拉入來維持。

一旦你精通這些預備動作且有足夠的哦你工作覺察後，練習時就不需要用雙手來協助，並且可將更多的細節逐漸整合進呼吸之中。

　　仰躺時深吸氣

由正常、細微的吸氣開始，維持眼睛、耳朵、鼻子、舌頭與臉部的柔軟；然後將下列感覺逐漸加進呼吸練習中：

*下腹微收，想象腹壁微微收起，穿過皮下肌肉和器官往腰椎和橫膈膜移動。這個動作的發生可在下腹部見到且感覺到

*上腰椎與浮肋區擴張

*下胸椎提高並擴張

*中段與上段肋骨提高並擴張

*鎖骨處皮膚有輕微伸展感

總的來説，吸氣由下腹部開始，穿過身體的每一層，一直到鎖骨處的皮膚。

　　仰躺時深吐氣

吐氣主要是一個被動的回彈，在調息法中特別強調慢且平順的吐氣以平靜心靈。這個緩慢、受控制的吐氣是藉由吐氣開始時，上胸在上提狀態下，肋間肌緩緩地放鬆來完成。為了減緩浮肋的回彈，腰椎區域要控制住。在吐氣末期，放鬆下腹部去完成順暢的吐氣，並且準備下一次由下腹部開始的吸氣，縱使你無法在吐氣時維持胸部升起，只要感覺這個區域是柔軟的，並且聆聽體內的呼吸聲來協助你減緩吐氣。

總的來説，吸氣由下腹部開始，穿過身體的每一層，一直到鎖骨處的皮膚。

　　坐姿下深吸氣

採取正確坐姿，輕輕的將你自己從下腹部或是骨盆深處的重心點向上提，開始吸氣，從擴張腰椎區域與肋骨弓開始，然後提高下段與中段肋骨、胸骨、上段肋骨以及鎖骨。兩側肩胛骨稍分離，提起胸骨的重點是腰椎些微後伸，而胸椎到胸骨間的距離要增加。

頭部姿勢可微向喉嚨前彎或保持直立。頭部在頸椎上做細微的調整，頸頭部稍延伸開，保持下巴在固定高度，可協助校正頭部的姿勢是否保持直立。這樣的調整會釋放呼吸中樞所在的延髓區域。此外，這個頭部微調的動作可以協助提高胸骨與上胸部，所以在吸氣末與吐氣初可作為一個有效的校正動作。

整個這些細微的調整動作與正常安靜呼吸時的感覺可以引導更深的吸氣。在此練習5~10分鐘。如果這會造成任何不適，保持正常的呼吸即可。如果覺得非常疲倦，則可在仰躺、有支撐的姿勢下維持正常呼吸。

　　坐姿下深吐氣

如同之前所提到，吐氣開始於維持上胸部上提的高度時。如果你以頭部直立的姿勢下練習，可藉由頭部後側向上的動作來做支撐，如此可以讓肋骨向下的動作變慢，使吐氣變得緩慢且流暢。吐氣時要避免或是減緩肋骨的向下，橫膈膜也相對應的向頭部方向移動；將橫膈膜中心向上移動可以增加橫膈膜中心與骨盆之間的長度，此處可視為一個介於兩區域間的柱體，支撐整個姿勢，避免吐氣時姿勢坍塌，還可以協助為下一次的吸氣做準備。

整合這些細微的調整動作與正常安靜呼吸時的感覺可以引導更深的吐氣。在此練習5~10分鐘。如果這會造成任何不適，保持正常的呼吸即可。如果覺得非常疲倦，則可在仰躺、有支撐的姿勢下維持正常呼吸。

結合技巧並感受內在平靜

選擇仰躺有支撐的姿勢、抑或正確坐姿、或是結合兩者來練習呼吸需依照個別的需求。結合上述的深吸氣與深呼氣，學習輕柔的練習，不造成任何不適。首先特別注意吸氣與呼氣的末期，然後注意吸氣與呼氣間細微的停頓，不要刻意暫停，只要小心地留意它們，儘管這個動作十分細微，它仍會引導你感受內在安定與心靈平靜。

　　調息法預先準備的總結

調息法可以達到深層、完整的呼吸，但不用刻意地用力。呼吸輔助肌不適用來呼吸的，而是用來穩定與微調姿勢。肩部、頭部以及喉嚨的肌肉都要放鬆，臉部肌肉也放鬆，讓眼睛、耳朵、鼻子、皮膚或舌頭沒有任何拉扯感，這樣有助於讓大腦與心靈平靜。舌頭與上顎之間自由空間的感覺很重要，可藉由上、下齒稍微分開來達到，這種感覺再結合頭頸部微微延伸，讓所有這些微調的動作以及呼吸，都以未免留心的方式進行練習，但在練習前應該先培養出對身體姿勢與動作的良好覺察力。