親子瑜伽基本動作
親子瑜伽可以加強寶寶身體的靈活性,改善寶寶的血液循環,促進寶寶腦發育,讓寶寶健康快樂的成長;同時還可以和媽媽在運動的過程中,肌膚接觸、目光交流,培養良好的親子關係。那麼,下面是小編為大家分享親子瑜伽基本動作,歡迎大家參考學習。
輪式:
a、仰卧墊子上,雙腳打開與髖同寬,屈膝,雙腿跟貼於臀部,腳尖指向正前方。雙手向後伸展,手掌放於雙肩下,手指尖指向腳尖方向。寶定俯卧於媽媽胸、腹部,雙手、雙腿充分伸展,環繞住媽媽。
b、吸氣時,媽媽雙手、雙腳用力,將身體從墊子上推立起來,讓身體成一個弓形,頭頸自然放鬆下垂,注意保證寶寶的穩定與安全性。呼氣時,收緊腹肌,讓腰腹部更加舒適的伸展。
戰士二式:
a、媽媽打開兩腿兩肩寬,屈右膝,保證脊柱正直,身體穩定。
b、寶寶坐於媽媽右大腿上,媽媽用右臂繞抱寶寶後背,將右手放於寶寶腋下,保護寶寶身體穩定。
c、吸氣時,媽媽伸展左臂,寶寶伸展右臀,充分伸展胸廓和脊柱,同時將眼睛看向右手指尖的方向。
d、呼氣時,一邊收緊腰、腹、臀、腿肌肉,一邊慢慢將大腿與地面平行。始終保證身體處於穩定狀態。
升降機式:
a、媽媽平躺於地上,雙手牽扶寶寶,使寶寶身體叭在雙小腿上。
b、吸氣,媽媽手用力將上半身撐起,寶寶雙手扶着媽媽的肩膀,吐氣上身後仰,視線朝上看。停留5-10秒鐘。緩慢還原,調整呼吸。
親子犬式:
a、媽媽平伏在地上,雙腿打開與肩同寬,寶寶跨坐於媽媽的腰臀部處,均勻地呼吸。
b、吐氣,雙腿下降,吸氣,雙小腿盡力舉高,來回數次,直到腿感到痠麻疲累。緩慢還原,調整呼吸。
這個動作的名字有點搞笑,它是一個對腿部的伸展很有幫助的動作,同時還能拉伸你的肩部。
你可以從趴在地上的姿勢開始。兩腿分開,兩手分開置於身體前側,將臀部向上。一開始可以膝蓋彎曲,將身體調適到舒服的位置後再開始拉伸。拉伸後身體將呈倒V字形,脊柱會筆直延伸,頸部會得到放鬆,膝蓋收緊。試着將全身放鬆,保持這個姿勢做幾次深呼吸。
嬰兒式
這個簡單的放鬆動作就是給你家的小朋友準備的。“嬰兒式”能讓你的身體充分放鬆,讓精神得到舒緩,同時緩解髖部的緊張感。
兩腿併攏,雙膝打開,雙臂向後伸直,把前額置於瑜伽墊上。將臀部坐在地上,深呼吸,臀部可以小幅度擺動,做完這個動作之後,你和小朋友都會得到充分的`放鬆,恢復精神。
樹式
這個簡單又有趣的動作能讓你和孩子都更靠近天空。樹式動作需要你們擁有良好的平衡能力,這個動作能讓你們的腿部更有力,同時能讓脊柱得到拉伸。
首先併攏兩腿原地站好,選擇一隻腳站立,抬起另一隻腳並彎曲膝蓋,將腳底板平貼在另一隻腿上。擺好這個姿勢後,將兩手向上伸展,在頭頂上方將掌心相對合攏。如果想給小朋友增加一些趣味性,你也可以增加一些搖擺的動作,只要保證不跌倒就好了。
橋式
首先躺平在地上,彎曲膝蓋,兩腳分開與臀部同寬。將手放在肩膀下方,用力撐起身體,身體離開地面,重量分佈在雙手雙腳上。這個動作有很多親子互動方式,小朋友可以自己架起一座“橋”,爬到你的“橋”上,或者假裝自己是一隻小船,在你的“橋”下漂流。
蛙式
這個動作由站立開始,然後慢慢降低身體形成深蹲的姿勢。這時候你可以自行調節動作,讓身體處在舒服的狀態,你可以將雙手在身前合十,或者把手向後撐在地板上。
別指望你家的孩子能安靜地維持這個動作,他可能沒過一會兒就要開始學青蛙叫,或者像青蛙一樣跳來跳去,這時候你就一起加入吧!
船式
與你的孩子相對而坐,保持一米左右的距離。然後你們兩人拉住雙手,將雙腳向上抬起,身體向後靠,保持雙腳遠離地面。將你和孩子的腳底板對在一起,然後努力拉伸雙腿。你可能需要調整一下姿勢,讓身體向後坐一些,你也可能無法完全打直雙腿,這都不要緊,這還是一個你和孩子可以經常一起練習的有趣的姿勢。
三明治式
坐在地板上,雙腿向前伸直。吸氣,將身體向上延伸,讓背部挺直。呼氣,向前彎曲身體,感受肚臍的指引,將雙手放在腳上或小腿上。
因為這個動作叫作“三明治式”,所以你可以讓你的孩子選擇自己想成為哪種三明治,還可以問問Ta想在這個三明治里加什麼,是生菜、西紅柿還是蛋黃醬?
快樂寶貝式
這個動作對於小朋友來説是一個很好的姿勢,可以讓他們的後背下方和髖部充分地伸展。
以背部着地,彎曲膝蓋,抓住雙腳,慢慢地將雙腿向身體拉近,使韌帶充分拉伸。然後你可以保持這個動作稍微搖晃幾下,或者和你家的小朋友想點其它方式一起搞搞怪。
平板支撐
這個姿勢是瑜伽中出了名的能訓練肢體力量的姿勢,讓你的孩子來挑戰,來比賽,看看他們能支撐多久。
你可以從平躺開始,也可以從下犬式開始慢慢進入這個動作。你的手腕要和肩膀呈一直線,身體不能彎曲,要呈平直狀態,力量要落在你的腳趾上。努力拉長你的身體,收緊你的膝蓋以及身體腹部和背部的核心肌羣。孩子可以和你一起練習這個姿勢。如果你想自我挑戰的話,也可以讓孩子坐到你的背上來。
三角式
這個動作能讓全身都得到很好的延展,持續練習還能增加腿部的力量。為了讓孩子更感興趣,可以讓孩子把這個動作編到遊戲裏去。
首先將兩腿分開站立,腳趾朝前,確保你能保持舒服的站姿。將任意一隻腳向外旋轉90度。深呼吸,在呼氣的同時,將身體向朝外那隻腳的方向彎曲,追隨胸部的指引,腰部不要前傾,保持與地面垂直狀態。於是你的一隻手自然地指向地面,而另一隻手應該儘量指向天空,保持兩隻手在同一直線上。深呼吸,努力延展身體,當身體得到充分延展後,換一個方向繼續這個動作。
貓式
如果你的孩子喜歡動物的話,他一定很喜歡這個動作。貓式動作可以很好地延展背部,並且鍛鍊背部和核心肌羣的力量,幫助你更好地完成瑜伽動作。
首先將兩膝分開,與髖部同寬,身體向前,兩手掌着地,五指分開。吸氣,頭部抬起向前注視遠方,腹部下沉,感受脊柱的延伸。呼氣,將下巴靠近胸部,慢慢彎曲背部。反覆做上幾次,配合呼吸,小朋友還可以加上喵喵的叫聲。
兔式
這個好玩的姿勢有助於肩部和背部的伸展。一開始,你可能需要幫助孩子擺好這個動作,但保持這個姿勢並不難。
從坐姿開始,將兩膝併攏,身體向上抬起。將下巴向胸部靠攏,注意不要用力過猛拉傷頸部,將頭頂抵住地面。雙手向後,試着抓住你的腳踝,呼氣,盡力拉長你的脊柱。當你吸氣時,將臀部向上推,努力拉伸肩部,但注意不要讓頭部承擔過重的壓力。當你幫孩子完成這個動作時,你可以把重點放在背部的延伸上,避免孩子的頭部承擔過多的重量。
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