打完羽毛球如何放鬆
導語:天氣冷的`時候大家都喜歡運動運動,羽毛球是冬季最常見的運動方式了,那麼打完羽毛球怎樣放鬆呢?下面小編為您介紹打完羽毛球怎樣放鬆,歡迎參考!
打完羽毛球怎樣放鬆?
1、打球后一定要牽拉肌肉,以便徹底放鬆。訓練後的拉伸是整理活動的一個重要部分,應該包括兩個內容,一是低中強度的有氧活動,如慢跑10分鐘左右,以達到加速恢復的效果。二是靜態主動拉伸或被動靜態拉伸10至20分鐘,讓運動後疲勞的肌肉能夠充分的伸展放鬆。
(1)上肢放鬆
①左手伸直向前,拇指向下,右手握住左肘。將左上臂拉向右下方。
②上身垂直站立,雙手分別握住毛巾(或其他替代品)兩頭,左手在上,右手在下,位於體後。右手將毛巾(或其他替代品)向下拉。
③站立位,肩關節往外打開,使肘高於肩(肩外展>90度),肘關節屈,前臂緊貼並固定於門邊柱。拉伸時左側上肢位置保持不變,以左側肩關節為軸,向右側旋轉身體。
④兩腿屈髖坐於墊上,雙手放於身後,掌心向下,拇指向外,背挺直,雙上肢伸直支撐體重。雙手往後移,使上肢儘可能後伸。
⑤上身保持垂直,坐在墊子上,左手向前伸直,掌心向上,手指向前,右手握住手掌。右手將左手掌向下、向後伸,同時手掌處給予向內旋轉的拉伸(大拇指向下)。
⑥左上肢伸直,掌心反翻向後,大拇指向下,用右手握住左手手掌。右手將左手腕屈及向外旋拉伸。
(2)下肢放鬆
①弓步,上身正直,雙手叉腰,右腿伸直往後,全腳掌着地,右腳尖正直向前。重心向前移,使右小腿與地面夾角減小,以拉伸右小腿。
②弓步,上身正直,雙手叉腰,左腿往後,全腳掌着地。重心往下,使左小腿與地面夾角減小,以拉伸左小腿。
③上身挺直,腿屈坐於墊上,雙手放於雙膝上。手用力按腿,使腿靠近墊子。
④弓步,腰背挺直,雙手叉腰,前腿膝屈大於90度,後腿往後,小腿貼於墊子。重心前移,使雙腿打開幅度增加
⑤左手拉左踝,將小腿拉近大腿。保持腰背挺直,避免骨盆前傾。
⑥弓箭步,上身挺直,右腿在前,膝關節屈90度,左腿往後,膝關節屈,跪於墊上,左手握住左踝關節,右手放在右腿上以維持身體平衡。
2、泡浴是一個好辦法。泡熱水幾分鐘,再用冷水衝,反覆3次-4次,使血管舒張、收縮,有利於緩解肌肉疲勞。
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