舞蹈形體訓練之正確的壓腿方法
腿”是每個學舞孩子們的必須功課,那麼我們應該瞭解哪些關於“壓腿”的大事小情呢?下面給大家解答!
教孩子3種正確的壓腿方法
家長們必須知道,壓腿是進行腿部柔韌性的練習,需要有堅強的意志,需要持之以恆。壓腿的過程是漫長且枯燥乏味的,尤其是練到一定程度,孩子還會出現腿、髖部 痠痛的“正常”現象,這就好似長跑運動員一樣的“疲勞期。
壓腿前一定要做好準備活動,必須先將腰、胯和膝、踝等關節、腿部肌肉完全活動開。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的温度有關,只有讓身體的肌肉放鬆了,降低肌 肉內部的粘滯性,才有利於腿的'柔韌性練習。
對於剛剛開始壓腿的孩子來説,除了要掌握“穩、輕、緩、短、放鬆”這5個要素以外,壓腿的高度是首要注意的問題。通常,和髖關節持平的高度最為安全。
“壓腿主要分為“正壓、側壓、後壓”三種方法。主要目的是達到拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。”
要避免孩子在“正壓腿”時出現以上問題,一定要注意以下幾點:
規範動作,分步進行
被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖,使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試着以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習;
雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試着以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可進行下一步練習;
被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試着以額頭碰腳尖。此步成後,可進行下一步練習;
雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試着用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步;
雙手搬住腳掌,依上法,用下頜碰腳尖。此步完成後,説明正壓腿已成;
Tip:只有通過一步一步地練習,使軀幹與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀幹與腿之間出現的空隙。
由輕到重,由低到高
壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天 連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高 的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
先拉後壓,由近及遠
初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。
壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的,軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部—胸部—頭部;腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
側壓腿:側壓腿主要鍛鍊了髖部和腰部。
它的方法和正壓腿的方法基本相似,只是在壓腿的時候,身體的站位是側位的,支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側對支撐物,右腿支撐,腳尖向外展 90°,左腿舉起,腳跟放在支撐物上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,腳跟與前腳平行成一線,腿挺直放鬆,身體 向側振壓至前腳尖方向。
後壓腿:背對一支撐物,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。
右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
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