芭蕾舞怎麼壓腿

腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習舞者必修之功。那麼你們想知道芭蕾舞怎麼壓腿嗎？

1、規範動作，分步進行

1-1、初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後,再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。

1-2、被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之 窩肌 的伸展性。

1-3、雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試着以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習;

1-4、雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試着以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可進行下一步練習。

1-5、被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試着以額頭碰腳尖。此步成後,可進行下一步練習。

1-6、雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試着用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步。

1-7、雙手搬住腳掌,依上法,用下齶碰腳尖。此步成後,説明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習,使軀幹與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。

腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。

壓腿時,還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的,軀幹與腿相應部位的`接觸順序是:軀幹:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖。不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

壓腿的5大注意事項

1、要穩，單腿站立時必須站穩,最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒;

2、要輕，壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

3、要緩，壓腿的動作宜緩慢;

4、要短，一般每次3~5分鐘即可;

5、要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛鍊,還要做一些踢腿練習來放鬆調整。

強度更大的壓腿方法

1、下豎叉然後把一個小凳子或一個20釐米左右(如果腿還能承受,也就是説這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下。

2、下橫叉然後把一個小凳子或一個20釐米左右(如果腿還能承受,也就是説這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下。做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,儘量成直線。這個動作要比上面那個動作要難做一些。

3、壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把杆右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線。

4、壓前腿時被壓的腿不動,主力腿往後退,退到兩腿成直線。