女生科學舞蹈訓練方法

女子在舞蹈訓練中一定要考慮其生理特點，在訓練中完善技術技巧，講究科學，保證其身體健康，提高機能和舞蹈運動水平。女子的彈性和韌性較好，柔韌性較高，因此在訓練中要注意發展女性的柔韌性。

女子的體形使身體重心相對較低，這對於掌握平衡和穩定較為有利，但大大限制了高速動作和跳躍動作的完成。因此要根據女性體形特點加強此類動作的練習。

在雙人舞中，女演員會給男演員增加負擔，同時，給觀眾以"沉甸甸”的感覺，缺乏美感，所以女演員一般要適當的瘦身。

許多研究已經證實，運動能夠充分有效地降低骨鈣的減少程度。所以，要合理安排訓練強度，變換動作，增加興趣，持之以恆。

女子呼吸肌力量較弱，胸廓容量及活動幅度較小，頻率快，肺活量小，氧供應量少，運動能力較弱，容易出現疲勞。

月經週期的舞蹈訓練，對於月經初潮的.學員，由於她們月經週期尚未穩定，不宜進行大強度的訓練，應以適當的活動為主，循序漸進。並注意培養她們在月經週期堅持舞蹈訓練的習慣。

對於月經正常者在月經期應堅持舞蹈訓練，適當的身體運動是有益的。但是要避免劇烈或強度大的跳躍，也不要做腹壓過大的練習。舞蹈學員和演員在控制體重的同時，要注意保持一定的體脂含量，以免發生月經失調。

　　如何防止大象腿

舞蹈訓練是非常強調下肢能力，但是通常不夠重視訓練中出現的腿型問題，導致許多舞者大腿過粗。下面談形成大腿過粗的幾個原因，以及訓練上採取的克服對策。

　　1、需要直腿的動作，若長期沒有意識去完全徹底拉直，是造成大腿過粗的潛在原因

以最簡單站立為例，不能象一般人那樣，表面上站直就行了，還要有意識把腿拉長才行。大腿的股四頭肌明顯，可以它為代表，充分收縮去拉直腿肌肉呈上提狀;若腿沒有拉得很直，久而久之，股四頭肌下端會形成較大的壇狀。

有的人腿形長得直，但股四頭肌並沒有充分收縮，是常見的假直現象，有經驗的教師一眼就能認識。另外，較常時間的屈腿負重動作也會使大腿蹩粗，類似矮子步等。

　　2、靜力工作過度會使大腿變粗

靜力工作的概念指當肌肉收縮到一定程度後，固定其收縮幅度，使動作不再變化，這段時間內肌肉的工作性質叫靜力工作。如舞蹈訓練中的控制動作，在空間固定的時間是在做靜力工作。靜力工作會使肌肉很快疲勞。

以前，時興長時間的控腿訓練，且不説太疲勞了會出現腰彎、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖動，已經伸不直了，靠蹩着肌肉硬撐着，怎不蹩粗大腿?

現今芭蕾訓練已否定了這種訓練方法，但舞蹈界仍有人襲用，是因為他們不瞭解運動解剖學。再説主力腿，常常處於靜力工作狀態，當主力腿需要直站立時，教師一定要仔細檢查學生是否充分拉直，現已廣泛應用兩腿主、動力交替訓練，也避免了靜力工作過度。

　　3、內側肌難訓練練不到位，使內側肌能力欠缺，多餘脂肪消耗不掉

芭蕾舞動作處處講究大腿外旋，內側肌大有可為，正確訓練好既增強了能力，又會消耗多餘的脂肪，關鍵是訓練內側肌的外旋能力作到極限，不能有所忽略。

凡是需要大腿外旋的動作，都要重視內收肌工作是否到位，契而不捨去要求學生。還可以增加訓練外旋的專門訓練，例如;準備時背靠牆坐地，兩腿向前伸直，勾起雙腳一腿抬起25°，外旋到最大極限，力求腳長這條橫線與兩肩橫線平行;以腳趾為先導劃到旁，保持腳趾頭對後方，腳跟放地;保持外旋狀態去內收回前。內旋還原，多次重複做。外旋能力強了、內側肌脂肪減少了，動作穩定性也會明顯進步。

　　4、外旋拉直不充分過度靜力工作

舞蹈旁腿動作的訓練如果外旋拉直不充分過度靜力工作，以闊筋膜張肌為代表的外側肌隆起來，練成馬褲狀的腿型，重視以上正確訓練，並避免這一弊端，還要注意;當訓練疲勞和稍長時間的靜力工作後，肌肉會產生拘緊，要讓學生作鬆弛大腿肌肉的抖動，在訓練課上的組合之間給予學生適當的間歇，也可以防止大腿訓練過粗。