舞蹈腰部訓練方法
腰功是腰裏面一個最重要的環節,一個是訓練手臂的支撐力量,另一個是訓練腰部的柔韌度和控制能力。下面和小編一起來看舞蹈腰部訓練方法,希望有所幫助!
1、腰背肌:(兩人一組)
準備:甲直膝繃腳,伏卧在地上,雙臂屈肘上抬到頭兩旁,雙手手指交插,掌心貼在後腦。乙跪在甲的身後,用雙手壓住甲的小腿。
做法:雙肘保持不動,上體往後抬起兩拍往後抬起上身,兩拍還原。兩拍往後抬起上身,停半拍,兩拍還原。
要點:上體往後抬得幅度越大越好。
2、腹肌:(兩人一組)
準備:甲直膝繃腳,平躺在地上,雙臂屈肘雙手手指交插,掌心貼在後腦下,乙坐在甲的小腿上,用雙手壓住甲的小腿。
做法:雙肘保持不動,上體往前立起兩拍往後抬起上身,兩拍還原。
要點:上體向前的幅度越大越好。
3、側腰肌:(兩人一組)
準備:甲直膝繃腳,側身躺在地上,雙臂屈肘雙手手指交插,掌心貼在後腦下,躺地一側的手臂上臂着地。乙坐在甲的`小腿上,雙手扶住甲的大腿。
做法:雙肘保持不懂,上體側着身立起兩拍往後抬起上身,兩拍還原。兩拍往後抬起上身,停半拍,兩拍還原。
要點:上體側身立起的幅度越大越好,身體始終保持全側面。
4、站立擰腰
準備:小八字直膝站立,背向把杆,雙臂平展開,雙手輕放在把杆上。
做法:腰髖部和下肢不動,上體儘量向左後(或右後)平擰腰,右手(或左手)上抬成託掌半拍擰,一拍停,半拍還原。
要點:擰腰時,上身保持直立,收腹,立腰,收臀。
5、直膝扛腰部(兩人一組)
準備:大八字步直立站好,雙臂向上伸直乙面對甲雙手扶住甲的腰部,一隻腳插在甲的雙腳中間。
做法:甲向後下腰(手不扶地),乙抱住甲的腰部幫助扛腰一拍向下腰,兩拍一次扛腰,扛三次,兩拍還原。
要點:扛腰時腰椎要一節節後伸。
6、挑胸腰
準備:仰卧地面,頭朝3點或者7點方向,雙手手心貼地,距離頭部45度。
做法:由胸椎主動,一節節挑起到頭頂,頭要留住,稍離地面即可一個八拍一節節挑起,半拍停,半拍一節節躺平。
要點:胸部儘量要鬆弛,肩胛骨向裏面夾,胸往上迎出去落下時頭先留住,由胸椎一節節有控制的下來到平躺。
7、耗胸腰
準備:面對把杆,小八字站立,雙手扶把。由頭頂帶動做耗胸腰。
做法:由頭頂帶動,經上往遠往後挑胸腰,達到胸腰與天花板平行的狀態(頭頂對正後方,鼻尖對天花板一個八拍由頭頂帶動,一節節到胸腰半拍停,半拍還原。
要點:胸椎向上頂、挑,肩胛骨併攏,胸部鬆弛展開,向上迎的感覺起時腳踩紮實,沉肩、收腹、夾臀。
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