健身操簡單動作方式及注意事項
男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓練;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓練。青年男女健美操力度強、幅度大、消耗多、優美大方且富於時代特點,深受青年人的喜愛。下面是小編為大家分享健身操簡單動作方式,歡迎大家閲讀瀏覽。
健身操的簡單動作
1、戰士式
以兩腳分開的姿勢站立,手臂儘量的延長伸展開來,將兩腿及頭部轉向右邊方向。稍稍的彎曲右腿。然後,換個方向練習另一側即可。
2、三角形
伸直兩腿,使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜,向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。頭向上看,感覺身體被拉伸。然後。換方向練另一側。
3、坐式
坐姿準備。兩腿在體前伸直,放鬆膝蓋,膝蓋可以稍稍彎曲。上體彎曲,伸長手臂抓握住兩腳。如果雙手無法觸到兩腳。就抓住小腿部分。頭部儘量向下,接觸腿部,拉伸身體。
4、擴胸式
身體直立站姿,兩手在背後交握住,兩肩夾緊下垂。手臂往上提升,帶着胸部往上,提升越高越好。值得注意的是,這個動作一定要慢慢進行,不要用力過猛,以免拉傷肌肉。
5、伸展頸部式
直立站姿準備,輕柔地傾斜頭部向一側,使右耳朵舒適地放在右肩之上。然後,換方向練另一側。
6、森林式
雙腳並立,站直,手臂自然放於身體兩側,做深呼吸。
7、踮腳尖森林式
雙腳並立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,用力向上拉伸身體,慢慢地,腳跟離地,重心在兩腳尖上,保持平衡目視前方某一點,以保持平衡身體。
8、樹樁式
目視前方的某一點,這樣可以讓身體保持平衡,然後慢慢的提起右腳,把它放在左腿的內側。深呼吸5次,之後再慢慢的放下右腳,直立。
再慢慢提起左腳,把它放在右腿的內側,重複這個動作,保持平衡。隨着練習次數的增多,儘量把腳抬高。
9、屈體式
找一張與腰同高的桌子,臉朝桌子站立,彎腰屈體,雙手手掌平攤在桌面上,掌心朝下。
10、半蹲式
兩腳與肩同寬,膝蓋放鬆彎曲,兩手平放在膝蓋上,上身挺直。將背部彎成弓形,然後,將背部彎成圓形,這兩個動作交替作。弓形時吸氣,圓形時吐氣。
跳健身操的注意事項
一、衞生與健康
健身操運動後,要及時更換汗濕的衣服,避免着涼,尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。
經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲,斷的腳趾甲會扎破皮膚,使腳趾發炎。並時常保持腳部皮膚乾燥。腳部起水泡時,不應弄破。
二、循序漸進
開始時,運動量不要太大,應採取逐漸加碼的方式,循序漸進的增加幅度,而且每一動作堅持得時間也不須太長,以10分鐘左右為宜。
步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。
初學者以每週二、三次,隔日為宜。然後可適當增加次數,直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強。切記,欲速則不達。
三、服飾建議
為了更多地體現拉丁的美感,最好選擇能使人顯得修長的服裝。褲子可選擇緊身敞口褲,也可以是低腰的,以便突出胯部動作的曲線美。
上衣最好選擇寬鬆透汗的T恤為佳,或是緊身背心外套一件袖口的罩衫也是不錯的搭配。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟為最重要。總之,舒適最重要。
四、應注意以下幾點
1.做操時要戴好胸罩,以承託力較強的為好。
2.經期做操,運動量不宜過大。
3.沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。
五、做健美操別超過1小時
在做健美操的時候,對於做健美操的時間最好就是要有所掌控。一般情況下做健美操的時間最好就是別超過1個小時,持續做健美操的'時間最好就是在40到50分鐘。因為這個時間剛好可以確保身體已經得到充分的運動,而且體內的脂肪消耗量在這個時間內也是快速運作的,但是一旦超過了一個小時,身體內的新陳代謝速度會漸漸地減慢,對於消耗脂肪的能力也會相應地減弱。對於初學健美操的人首次的鍛鍊時間半個小時就已經足夠,然後可以在之後的時間裏面慢慢地延長,按照循序漸進的進度來增加運動的時間。當體質開始增強的時候,也可以相應地提高運動的強度和節奏。
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