女生健身房減肥計劃
在去健身房健身是在室內,能夠避免陽光直射,如果女性朋友選擇去户外運動,那麼就要做好防曬措施,為避免頭髮遭受陽光及鹽分侵蝕,最好戴上帽子。那麼,下面是小編為大家分享女生健身房減肥計劃,歡迎大家閲讀瀏覽。
適合女性的健身方法:
原地彈跳一分鐘
有一定的節奏。儘可能地蹲下去,儘可能地跳高,讓身體動起來,進入運動狀態。
而且,堅持深蹲的話,可以修煉出翹臀哦。
買個彈力帶
雙手抓着彈力帶與肩同寬,吸氣雙手舉過頭翻到儘可能腦後(動作都是盡力而為不要勉強),同時儘可能拉開彈力帶,呼氣回到胸前。
如此反覆二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動,有助於改善駝背,讓人更挺拔,鍛鍊到你的背部肌肉與上肢肌肉。
而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。
俯卧撐
做一分鐘,如果力量不夠的妹子,可以站着靠牆做;做的時候注意力放在胸上,而不是上肢,儘可能地用到你胸肌的力量,同時鍛鍊你的上肢。
而且女生做俯卧撐可以緊緻胸部,還能塑造麴線更好的香肩、背部和手臂。
起立半蹲
做二十個,配合呼吸,慢着做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效,特別是如果你比較強的話,試着半蹲下去後保持三秒,腿開始酸了就證明鍛鍊到了。
雙腿分開得儘可能寬
雙腿保持伸直,膝蓋不要彎曲,直背彎曲去用左手摸你的右腳,直立身體,再用右手摸你的'左腳,一邊做二十個;
堅持這些鍛鍊,不僅可以完美你的體型,更能培養氣質。
1. 平躺在墊子上,脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進一隻手)。膝蓋彎曲,腳掌併攏,將膝蓋打開使大腿貼於地面,但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部,以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。
2. 利用腹部的力量將上半身抬起,下巴微抬,雙手平伸向前。
3. 雙膝併攏,腳底着地,身體仍然維持上抬,雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。
4. 躺下,回到開始位置。
訓練次數
重複同樣的動作8~12次,稍作休息,伸展腹部之後再進行下一回合。
訓練效果
由於該核心訓練配合膝蓋打開、大腿平貼於地板的改良動作,因此比一般的仰卧起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉,也更夠使腹部得到更有效的訓練。
女生健身房減肥計劃:
第一天 胸背
卧推1~2組熱身
啞鈴卧推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
健身房減肥計劃
槓鈴划船30RM×3
坐姿划船(或單臂啞鈴划船)20RM×3
要點:練習所有胸部動作時記住要挺胸做,學會用胸肌發力,而不是拱背。練習背部動作時,意念在背上,要體會用背發力,不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後襬腿25RM×3
跑步30~40分鐘
要點:別用大重量,別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力,站起後也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的)。保持腰背腿臀的緊張,動作宜慢,防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習,把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)
負重轉體50RM×3
跑步30~40分鐘
要點:動作儘量慢,用腹肌發力(團身),不要借力。組間休息不要過長,訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
卧推1~2組熱身
上斜卧推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點:訓練後多做手臂肌肉的抻拉,防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
-
上班族的健身計劃
隨着生活品質日益提升,人們對於健身的熱情越來越高。上班族也不例外,上班族的健康意識不斷提高,每到週末,都會給自己安排健身計劃。那麼怎麼樣制定一個適合你的健身計劃呢?下面是小編整理的相關內容,歡迎閲讀參考!1.早餐必須要吃因為人在早晨是最缺乏營養的時候,必須...
-
健身放鬆訓練技巧
在健美訓練中,很多健美愛好者關注的是試舉重量,不大注意肌肉的緊張、鬆弛、力量等動覺體驗。而健美訓練必須達到力竭,肌肉會極度酸脹充血,變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放鬆能力,則會影響肌肉力量和圍度的增長。下面是小編為大家整理的健身放鬆訓練技巧,歡迎大...
-
健身鍛鍊前後的熱身和放鬆活動
在進行正式訓練之前最好做5-10分鐘的低強度的熱身練習。準備活動可以減少運動對身體的心血管系統及供血系統的.消耗,有利於運動後儘快解除疲勞。如果你進行項目練習或帶有間歇性的高強度高密度練習,做好在做完準備活動後再做5-10分鐘的伸展練習。你的柔韌性練習...
-
實用瘦子健身增肥食譜
有不少瘦人會通過健身來增肥,但要想體重增加,光靠練還是不行的,在飲食上也得多下功夫。下面小編為大家分享實用瘦子健身增肥食譜,歡迎大家閲讀瀏覽。7點-8點早餐碳水化合物:一個麪包、饅頭、花捲或者是米飯、麪條都可以(量稍大一些)蛋白質:一杯增肌粉、蛋清2個脂類堅...