健身後如何恢復肌肉
健身運動強度大,健身過後要注重肌肉的恢復,健身後如何恢復肌肉呢?下面小編為大家解答一下,希望能幫到您!
健美訓練運動強度大,能量消耗多,神經負擔重,因此,必須特別注意訓練後的恢復。總的説來,健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下,機體恢復到90%需要18小時,完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練,則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞,使訓練效果大打折扣。
恢復主要有兩種形式,即消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時,中樞神經系統,尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢,能量物質的合成過程也佔優勢,體內的一些代謝產物或被利用或被排除,疲勞得到清除,肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此,健美訓練後必須有足夠的睡眠時間。
積極性恢復是指用轉換活動內容的.方法進行恢復,如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。
積極性休息之所以能起到恢復作用,是由於轉換新活動時,能使原已疲勞的中樞抑制加深,能量物質的合成進行更快,並能促進乳酸的消除。健美訓練後的整理活動,有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態,使靜脈血儘快迴流心臟,加快整個機體的恢復,防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動,如慢跑、四肢放鬆擺動等。
健美訓練後進行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化,促使肌肉放鬆,消除疲勞。按摩一般在運動結束後20—30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始,逐漸過渡到推拿、擦摩、揉捏、按壓和叩打,再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行,即從小腿、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部,也可採用電動按摩或水力按摩。
健美訓練結束20分鐘後,最好洗個温水澡,水温控制在30℃—40。温水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統有鎮靜作用,還能促進血液循環,排除體內廢物,消除肌肉緊張,減輕痠痛感,加快機體的恢復。
訓練後要適當加強飲食營養,補充維生素。另外,如果只注重蛋白質的攝取,忽視碳水化合物的攝取,則機體不能獲得足夠的能源物質,肌肉就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平,則會導致肌肉持續疲勞。因此,健美訓練後的飲食調節十分重要。
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