打網球之前如何熱身?
網球的運動量相對較大,運動力度也更強,所以在打球前做好熱身可以預防受傷。那麼打球前如何熱身呢?下面和小編一起來看看。
1、在打網球之前應做一些準備運動,比如充分做好頭部的繞環及前後左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作,以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
2、各種形式的肩部繞環是很有益處的,可以儘量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓動作,從而喚醒腰部的肌肉。
3、加強手臂的肌肉鍛鍊,改用雙手反拍,正確掌握揮拍時藉助肩膀力量的.方法,或者使用加長的拍子都能有效預防網球肘的發生。
4、頸部做2-4個4拍的旋轉(順時針,逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉,保持4-6秒。
5、腕部做扳直指尖和轉腕。
①板直指尖:伸直手臂豎起手掌,另一隻首輕輕向身體方向扳住手指,漸漸加力,維持5-10秒,然後漸漸放鬆,換另一隻手。
②轉腕:手指交×夾緊在胸前,轉動手腕8-10次。
6、肩部做轉肩和壓肩的兩個動作。
①轉肩:做2-4個4拍的順時針和逆時針轉動,雙肩同時。
②壓肩:一隻手橫在胸前,另一隻手從前方向後用小臂壓住橫着的手臂,漸漸加力,維持5-10秒,然後漸漸放鬆,換另一隻手。
7、腰部做彎腰,轉腰,腰部側拉伸動作。
①彎腰:雙腳分開與肩同寬,向前彎腰指尖接觸地面,然或接觸左右腳外側地面,每次觸地維持5-10秒。
②轉腰:腰部向左右轉動,同時頭部向相反方向轉動,做2-4個4拍。
③腰部拉伸:手指在頭頂交×掌心向上,儘量向上伸出,然後漸漸朝左右伸出,做2-4次。
8、腿部做左右弓步和僕步的壓腿和放鬆。
①弓步:非支撐腿腳跟不要離地,漸漸下壓,做6-8次。
②僕步:非支撐腿腳尖離地豎起,漸漸下壓做6-8次。
9、雙臂前後環繞轉動:雙臂伸直,向前、向後交×轉動8-15次,這是方鬆肩關節的重要活動。
10、原地跳躍是網球中非常重要和有用的步伐練習,雙腳腳尖踮起,用腳尖在原地輕輕跳動,做20-30次。原地下蹲,雙手壓在膝蓋上然後向上跳躍,這是腿部力量和協調的訓練可做5-15次。
拓展閲讀:打網球的基本技巧
現在很流行打網球,但是對於新手來説可能不知道該如何去打好網球,在這就為大家介紹介紹打網球的一些基本小技巧:
⒈握拍:正手握拍──將拍面與地面軒於垂直方向,右手與拍柄右上斜面貼緊,拇指握住拍柄的右垂直面,五指緊握拍柄,食指稍離中指,用食指下關節壓住拍柄右垂直面。手掌在球拍的後面,並和拍面在一個平面上。手腕向上繃緊,再向上抬起。反手握拍──從正手緊握法把手向左轉動1/4,用掌根壓住拍柄的左上斜面,拇指伸直貼按在上斜面。
⒉正手擊球:準備姿勢:一般正用擊球姿勢為:兩腳自然開立與肩寬,上體前傾,腿佩屈,重心置於前腳掌,目視擊球者,始終盯住球的運行路線。另一隻手持住拍柄。
⒊向後引拍:當球朝正手方向為時,右手持拍,肘關節略向後移,手臂連續運動,順勢完戰後擺動作,身體側向球網,兩腳前後開立重心在後腳步上。隨着轉體應快速平穩地向後擺球拍,球拍不要下垂,拍頭高於手腕。使球拍與地面平行,將球拍頭向上蹺起,以便於向前揮拍,移動取好位置。
⒋擊球:向前揮拍擊球時,要握緊球拍,同時手腕繃緊,球拍是從稍低於腰部處開始,做弧線運動,逐步上升,向前揮動,在左髖前言角球拍面,與球接觸時間應儘可能地長,以便於最大限度地控制球的方向,拍隨球跟進,準備下次擊球。
⒌發球:發球是由自己開始控制球技術,方法有好多種,在此介紹簡單的削球技術。由握拍站好位,拋球至右前言1.5米處,同時引拍向右後上方。揮拍向前快速扣擊,使前臂、手腕球拍柄在擊球時幾乎成一條直線。擊球后讓球拍斜着揮動,落到身體的左側,同時跟進場內。
⒍接發球:做好接球準備,當球來時移動取位,揮拍擊球準備。來球時迅速移動取位,揮拍擊球是作快打動作,將球截擊過去。回位準備下次擊球。
網球鍛鍊方法:
①個人練習:移動練習,對牆擊反彈球練習,對牆發球練習等。
②雙人對練:發球與接球練習,截擊球練習,比賽練習等。
網球場地:分草地、土地、硬地和塑肢四種。雙打場地長23.77米,寬8.23米。網柱高1.07米,球網中央高0.914米。
中年人選擇網球鍛鍊身體,是一種較好的休閒、健身、調節精神的方法。有條件的地方應經常練習,一般每週2—3次,每次序30分鐘左右,能夠取得良好的健身作用。
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