爬山怎麼調節呼吸-爬山的注意事項
爬山是非常流行的健身休閒運動,既可以鍛鍊身體,又能夠看到美麗的風景。當你選擇爬山進行健身的時候,你會如何去調節自己的呼吸呢?還有一些注意事項,你知道嗎?怎麼做才會更加健康的爬山,一起來了解下。
爬山的時候怎麼調節呼吸?
爬山對身體鍛鍊很有好處,但方法不正確也會傷害身體,這種傷害可能會是終身的,首先要摒除徒步行走只是雙腳運動的簡單想法,它可是調動周身各器官共同工作的運動。
人的心跳在110~120/每分鐘狀態下持續30分鐘左右,小於這個標準則達不到鍛鍊的目的,超過這個標準可能會傷害身體。那麼爬山的時候怎麼調節呼吸不氣喘吁吁呢?
1、多多注意脈搏
當感覺心跳有些快時,摸着手腕脈搏數15秒,再將脈搏數乘以4。
無論多大年齡的人,只要每分鐘脈搏次數在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%範圍之內,爬山運動就是有效的、安全的。
如果超過最大心率的85%,就應該適當地減慢爬山的速度,同時做做深呼吸和放鬆、整理動作,等到心跳恢復正常再繼續。
2、不同方式配合
如果你想增加耐力,可採用小步幅,中等速度,要配合深呼吸。
如果想增強腿腳力量,可採取中、大步幅,中速,間歇性上行,走一段,稍事調整,再走一段。
如果想練速度,特別是對年輕人,可採用中步幅,高頻率,間歇跑的方式,即跑一段,走一段,再跑一段,再走一段。
3、適當中斷休息
當呼吸過於急促,腿部痠痛,感覺快要抽筋,或者上升時間過長,無法繼續堅持的時候,可以作短暫的休息。每次休息時間不超過1分鐘。
一般是在上山過程中,故休息的時候,應該將身體轉過來站立,面向山下,讓一直緊繃的小腿肌肉放鬆一下,或者壓壓腿,繃繃腳尖,都有助於緩解上山的腿部肌肉。
呼吸過於急促的時候,深呼吸3-5次,然後調整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調整過來,可以繼續上路。不可休息時間過長,肌肉一旦放鬆,再走,要經過很痛苦的恢復過程,不利於拉練。
爬山注意事項
1、注意因人而異
爬山雖然是一項很好的健身活動,但並非人人適宜。在爬山前最好先檢查一下身體,如果患有心臟病,最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大,加重心臟負荷,容易誘發心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人,也不宜爬山。患關節病或膝踝關節容易受傷的.人不宜爬山(和爬摟)。
2、注意太陽出來再上山
冬天天亮得晚,摸黑出門鍛鍊容易出危險。冬天的早晨是一天中氣温最低的時候,室內外温差很大,猛地受到冷空氣的刺激,容易發生血管痙攣,誘發心絞痛或心梗。此時血液黏稠度最高、血糖最低,因此早飯後再去爬山為好。
3、注意多喝水
爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水,既可稀釋血液,又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分,最好是含有電解質的運動飲料,可以減輕疲勞感,儘快恢復體力。少量多次,每次喝三大口,經常喝,不要等渴了再喝。
4、注意循序漸進
爬山前應做些簡單的熱身活動,爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。如果感覺疲勞,或者有心慌、胸悶、出虛汗等,應立即停止運動,就地休息,千萬不可勉強堅持。
5、注意用脈搏控制強度
爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內,170減年齡(不要超過180減年齡),一旦稍快就應該停下來讓脈搏減慢後再爬,可以短暫站立1、2分鐘再爬。也可以休息10分鐘到20分鐘,注意不要馬上坐下,應站一會兒再坐下休息。注意不要躺倒休息,還要穿上衣服,防止着涼。
6、注意防止摔倒
老年人腿腳不太靈便,爬山時最好拄一根枴棍,並注意身體前傾。更要避開有積雪的地方,防止崴腳或滑倒。
7、注意不要迷路
爬山應選擇那些人比較多的線路,避開懸崖峭壁和佈滿荊棘的小路,不要鑽那些沒人走的山林。上山時間不要太早,下山時間不要太晚,有條件最好帶上通訊工具如手機,萬一發生意外,便於同外界聯繫。
8、扭傷切忌局部按摩
在爬山中發生急性扭傷時,切忌局部按摩或熱敷,最好冷敷20~30分鐘,能起到消腫和止痛作用。
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