慢跑技巧有哪些
慢跑是一種中等強度的有氧運動,目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離。小編整理了相關的內容,歡迎欣賞與借鑑。
1.抬起腳尖
大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確,從而在腳部落地時以弓起部位着地。
2.不要邁步過大
您的腳應落在臀部下方,而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一:加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳,從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鐘約 170 至 180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛鍊詳情圖表中顯示步頻信息。
3. 讓軀幹也得到充分鍛鍊
您在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。儘量抬頭使其遠離尾骨,從而使肌肉儘量收緊,並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇:全力關注在跑步時抬高腳部,就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。
4. 放鬆拳頭
保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張,這樣會影響肩部的正常運動。此外,不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動,而不是前後運動。
5. 保持肩部下沉和後展
您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和後展可使您保持挺胸狀態,從而避免這種情況的發生。此外,應像鐘擺一樣,從肩膀發力帶動您的手臂運動,從而使手肘彎曲角度保持穩定。
6. 找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲 90 度)上,並將其向靠近身體的.方向拉動, 不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。
7. 眼睛直視前方
保持抬頭姿勢,將目光固定於地平線上,從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。
8.正確呼吸
從理論上講,兩步一呼兩步一吸;三步一呼,三步一吸。但我們跑友的能力,水平不同,實際跑起來一定結合自己的實際。有一跑友訓練很認真,按理論訓練體會兩步一呼一吸,養成習慣後,再體會三步一呼一吸。奇怪我越跑越慢啊!不進步啊!還感覺很累。因為跑得時間長。這是理論教條訓練法。
跑步正確的呼吸方法是:要自然輕鬆而有節奏的呼吸,用鼻子吸口呼。隨着跑步速度逐漸加快,用鼻口同時呼吸。要求呼吸充分順暢,痛快,使機體得以進行氣體交換,結合實際找出適合自己的正確呼吸方法,不要追求幾步一呼一吸,隨着速度不斷提高,呼吸只有加快,但保持一定的節奏一定深度。必須均勻這樣你跑得自然,輕鬆,省力。耐久。
以上的跑步正確呼吸方法適應所有的人,業餘訓練,中老年人在跑步中,要自我把握,自我體會。同時我們跑友們還要學會特殊環境下,呼吸方法。如頂風跑呼吸法:跑步時,舌頭頂上顎用鼻吸用口呼,防止冷空氣進入胸腔。在空氣污染,汽車尾氣的環境中也可以用這種方法。開始不習慣,慢慢得就習慣了。如果遇到塵土飛揚時,最好用濕毛巾堵住口,用鼻子呼吸,防止飛塵進入肺中。
正確呼吸法十分重要,要防止呼吸節奏紊亂,呼吸節奏節奏紊亂就產生產生不良反應:如胸悶,氣短。臉色發白,這是缺氧的體徵,必須調整,降低速度。有意識的加強呼氣,才能促進吸氣,就可以調整好了。如果經常發生這種現象,就要看醫生了。
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