最新冬季瑜伽減肥動作體式
瑜伽,不僅能讓人修身養性,強身健體,更能瘦身塑形。一系列的拉伸動作,能加速局部脂肪的燃燒,幫助減肥。下面由小編為大家分享冬季瑜伽減肥動作體式,歡迎大家參考借鑑。
三角式前彎
這個三角式前彎,身體在前彎時大腿後側肌羣會再加深延展,同樣的大腿內側也會延展到,而且修飾小腿蘿蔔效果也很好。再來它也可讓背部肌肉獲得伸展,但要注意的是在做這動作時背部不能拱起、頸部受到壓迫!
牛面式
這動作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修飾胸線和手臂線條
很多人對於牛面式會無法將雙手交握而感到困擾,其實剛開始可以先用毛巾替代再慢慢透過呼吸加深柔軟度,至於腿無法交疊部分也可用輕盤代替,另一各值得提的效果是它對於放鬆肩頸肌肉效果很好哦。
半倒立
倒立式是瑜珈的體位之王,但多數人都害怕做這體位法,所以建議以半倒立作替代即可!
側棒式
這動作主要在強化上半身和腿部的線條
1.左手離開地板,旋轉身體,保持右手臂位於肩膀直線的側邊,左手臂於肩膀側邊伸直,視線看向前方
2.收縮腹肌,背部保持中立的中心線,身體為一直線,保持呼吸3~5次,然後換邊實施
*注意:腰部不可下沉,保持抬起
這是屬於瑜珈提斯的一種,主要可修飾手臂線條與背部肌肉
1.自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方
2.右腳向後伸直跨過左腳,右腳尖點地,腳背離地
3.吸氣,上半身轉向左側,左手插腰,緩緩吐氣,停留3~5個呼吸,再換邊實施
貓背伸展式
這運動主要在放鬆背部,特別是下背部,舒緩背部疼痛和疲勞。
1.自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方
2.吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸
鱷魚式
這動作主要在強化軀幹上部和手臂
1.自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方
2.雙腳尖往後采地墊,腳伸直,髖關節與地墊平行,手肘不鎖死,保持身體自然中心線.
3.吸氣預備,吐氣身體整個朝下引,手肘靠近身體,身體成一直線,保持身體自然中心線,視線看下地墊,保持擴胸,注意不可聳肩和駝背~
4.吸氣吐氣回到2動作
*呼吸:採完全呼吸
三角式
這動作在瑜珈裏主要在訓練平衡(腹部跟骨盆的力量要能穩定)和雕塑下半身曲線的線條。
1.把雙腳張開差不多一條腿的寬度,右腳腳尖方向朝前(不內八、外八),左腳轉外90度
2.吸氣、吐氣把手提高與肩膀同高(不可聳肩)
3.吸氣、吐氣把身體側向左邊把左手放置於地墊上(柔軟度不夠無法至於地墊上的話,先在下面放置厚厚的書籍再把手至於上面),另一隻手抬高,朝向天花板方向,頸部保持在身體中心線上,腹式呼吸法維持5~8個呼吸
4.低頭、前腳彎然後上半身站起,腿伸直、手放下回到平行的`位置
海狗式
這動作須要有點柔軟度的才做得起來,腳尖無法至於雙手的話通常會用毛巾輔助,它主要是延展及雕塑側腹肌羣、前大腿肌和消除緊繃的肩膀,這動作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。
1.右腳彎進來(左腳儘量朝左後方伸展),身體重心不要歪一邊
2.左腳屈膝上來,曲左手,使左腳尖置於手肘內側,右手繞過頭後方與左手交握,慢慢吐氣,臉朝右上方,同時伸展背部、挺胸
3.吸氣、吐氣恢復原狀再換邊做,以上作3~5次
弓式
雕塑曲線時背部是“較難”雕塑到的地方,但透過此運動可以得到很好的效果,這動作除了在加強上下背力量、打開前屈外,也加強了核心安定性,手臂、臀、大腿也一併延展雕塑到,想瘦背部的人可以多做此運動
1.雙腳屈膝,手抓住腳踝(柔軟度好的人抓此地方)或腳背
2.臀部、大腿夾緊,吸氣預備、吐氣上來
3.上來時是運用臀部、大腿力量帶上來,停留在上呼吸5~6次再吸氣吐氣下來~重覆3~5次
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