肚皮舞入門教學動作
肚皮舞源於中東地區,最早是作為一種宗教儀式,下面是小編整理的肚皮舞入門教學動作內容,希望對大家有幫助!
一、骨盆左右提拉 熱身篇
(1)肚皮舞減肥操的基本姿勢
動作1:挺直腰桿站立,雙腳打開到與肩同寬,膝蓋完全放鬆,稍稍彎曲。
動作2:恥骨向上提拉,使骨盆端正。在做肚皮舞減肥操的時候,這個動作是基本姿勢。
(2)收緊下腹和臀部周圍肌肉
動作1:在基本姿勢的'基礎上,右腳膝蓋稍稍彎曲,右側腰部稍稍向下移動。
動作2:左腳膝蓋稍稍彎曲,左側腰部向下移動。
注意:在做動作的時候,會用到內外的腹斜肌,另外,還交互使用到內股肌和中股肌。
(3)有助於提臀
動作1:左手向上舉高,右手在身體右側平舉,身體以左腳為重心,右腳向前邁出一步,右側腰部向上提起。
動作2:提起的腰部猛地放下恢復到原來的姿勢,重複動作1和動作2數次,相反一側也做同樣的動作。
注意:右側腰部向上提起的時候使用到左腳的中股肌,放下的時候使用到內股肌。
二、骨盆前後左右轉動
(1)瘦腰的扭擺舞
動作:雙腳併攏,以基本姿勢站立,雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高。上半身不要動,就像把右側腰部向前擺動一樣扭轉身體。然後左側腰部向前擺動,扭轉身體,重複該動作數次,隨着動作的不斷熟練而加快動作速度。
注意:腰部要大幅度地扭轉。
(2)收緊腹部周圍贅肉 扭動臀部
動作1:雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高,就像把盆骨向前凸出一樣,臀部向前移動。
動作2:把身體重心放在右腳上,盆骨向右移動。
動作3:把身體重心恢復到兩隻腳上,盆骨向後凸出。
動作4:把身體重心放在左腳上,盆骨向左移動。把動作1-動作4連貫起來做數次。
注意:就像用臀部畫圓一樣扭動臀部。
(3)扭轉盆骨 矯正盆骨歪曲不正問題 8字形動作
動作1:雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高,盆骨向右斜上方擺動。
動作2:把身體重心放在右腳上,盆骨向右斜下方擺動。
動作3:一邊把身體重心移動到左腳上,一邊把盆骨向左斜上方擺動。
動作4:把盆骨向左斜下方擺動。把動作1-動作4連貫起來,就像用臀部畫“8”字形一樣,重複該動作數次。
(4)收緊腰部和臀部肌肉
動作:以基本姿勢站立,雙腳打開到與肩同寬,跟着音樂節奏,把腰部向右側擺動。左側也做同樣的動作。左右交替重複該動作數次。
三、塑造腰線 升級篇
(1)纖細腰部 腳步交叉動作
動作1:雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高,以基本姿勢站立,左腳向右前方邁出一步,左右腳交叉站立。
動作2:右腳向右移動一步,把身體重心放在右腳上。
動作3:左腳向右後方移動一步,左右腳交叉站立,把身體重心移動到左腳上。
動作4:右腳向右移動一步,同時把腰部向右側擺動。動作1-動作4向左側也做同樣的動作。
(2)最強收緊腹部肌肉 肚皮波浪動作
以下動作看着簡單,但難度較高,效果最佳。請大家用心嘗試該動作。
動作1:以基本姿勢站立,雙手叉腰,把胸部向上提拉。
動作2:把胸部向前凸出。
動作3:把腹部向前凸出。
動作4:把胸部向後收回,又立刻把腹部也向後收回,然後把腹部向上提拉。
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