身心都健康的有氧運動
什麼是有氧運動
有氧運動這個詞,你一定聽著很耳熟,但是你不一定能真正知道,什麼是有氧運動。
有氧鍛鍊也叫有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。
有氧運動的幾項指標:A 在有氧環境下進行的; B 沒有達到上氣不接下氣的程度;C 持續每週3—5次;D 每次20分鐘以上;E強度在最大心率(220—年齡)的60%—80%之間的運動。
因此,有氧運動不僅僅指有氧健身操,像慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、打羽毛球、做瑜伽、登山等都屬於有氧運動。
有氧運動的三大作用
首先,有氧運動增進身體健康。俗話說,“生命在於運動”,有氧運動可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣,促進組織新陳代謝,使肌體營養物質充足,肌肉力量和耐力、身體免疫力都得到增強。同時大肌肉群持續地做有韻律、有節奏的運動,既鍛鍊了肌肉,又帶動人體的迴圈系統加強運作,明顯改善心臟的營養和脂質代謝,從而增強了心肺功能,使心肺耐力得到鍛鍊。因此增強了體質,有益於身體健康。
第二,塑造美好形體。各種有氧運動需要消耗體內的熱量、燃燒體內脂肪,運動持續越久就會燃燒掉越多的脂肪,可以降低體內脂肪百分比。同時在運動過程中,肌肉得到很好的鍛鍊,身體的柔韌度也得到很好的增強,最終達到減肥塑身的目的。
第三,緩解精神壓力。有氧運動是一種積極的情緒調節方式,它可以通過肌體神經系統興奮性的轉移和調節,緩解精神壓力,起到平衡精神心理狀態和改善睡眠的作用。
有氧運動的'注意事項
在進行有氧運動前,最好提前一個小時吃一些食物,並進行熱身,做一些伸展運動,活動一下關節韌帶,伸拉四肢、腰背肌肉,這些都是準備活動,然後逐漸進入適當強度的運動狀態,不要太急著進入強度較大的運動中,以免發生抽筋等事故。
在有氧運動中要注意動作的緩衝以及呼吸的配合,運動不要過量,使身體得到一種比較良好的鍛鍊。運動結束後也不要急著休息,還需要做一些伸展運動,使身體逐漸放鬆。
每次有氧運動時間應該在20分鐘以上,但是也不要太長,需要根據自身體質進行把握,避免出現過度疲勞的狀態。經過一段時間的鍛鍊,每日運動量及運動強度應該根據自身體質適度增加。
做有氧運動還需要注意飲食配合。人每天攝入的飲食中,各營養要素的科學比例應該如下:碳水化合物佔50%—55%,蛋白質佔20%,脂肪佔25%—30%,人體每天所需的水分大約是2000ml,在運動過程中,最好每隔15—20分鐘注意補充一些水分。
這些運動不是有氧運動
輕微的運動不是有氧運動,只有達到一定強度的有氧運動,才能鍛鍊心肺迴圈功能,提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力,才是最有價值的運動。因此平時的散步、做家務等都不是有氧運動。
劇烈運動也不是有氧運動,劇烈運動由於速度過快和爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這些運動就是無氧運動。這種運動容易導致肌肉疲勞不能持久。因此賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠等都不是有氧運動。
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