健身操簡單動作方式及注意事項

男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓練;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓練。青年男女健美操力度強、幅度大、消耗多、優美大方且富於時代特點，深受青年人的喜愛。下面是小編為大家分享健身操簡單動作方式，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　健身操的簡單動作

　　1、戰士式

以兩腳分開的姿勢站立，手臂儘量的延長伸展開來，將兩腿及頭部轉向右邊方向。稍稍的彎曲右腿。然後，換個方向練習另一側即可。

　　2、三角形

伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。頭向上看，感覺身體被拉伸。然後。換方向練另一側。

　　3、坐式

坐姿準備。兩腿在體前伸直，放鬆膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。上體彎曲，伸長手臂抓握住兩腳。如果雙手無法觸到兩腳。就抓住小腿部分。頭部儘量向下，接觸腿部，拉伸身體。

　　4、擴胸式

身體直立站姿，兩手在背後交握住，兩肩夾緊下垂。手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。值得注意的是，這個動作一定要慢慢進行，不要用力過猛，以免拉傷肌肉。

　　5、伸展頸部式

直立站姿準備，輕柔地傾斜頭部向一側，使右耳朵舒適地放在右肩之上。然後，換方向練另一側。

　　6、森林式

雙腳並立，站直，手臂自然放於身體兩側，做深呼吸。

　　7、踮腳尖森林式

雙腳並立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身體，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡目視前方某一點，以保持平衡身體。

　　8、樹樁式

目視前方的某一點，這樣可以讓身體保持平衡，然後慢慢的提起右腳，把它放在左腿的內側。深呼吸5次，之後再慢慢的放下右腳，直立。

再慢慢提起左腳，把它放在右腿的內側，重複這個動作，保持平衡。隨著練習次數的增多，儘量把腳抬高。

　　9、屈體式

找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰屈體，雙手手掌平攤在桌面上，掌心朝下。

　　10、半蹲式

兩腳與肩同寬，膝蓋放鬆彎曲，兩手平放在膝蓋上，上身挺直。將背部彎成弓形，然後，將背部彎成圓形，這兩個動作交替作。弓形時吸氣，圓形時吐氣。

　　跳健身操的注意事項

　　一、衛生與健康

健身操運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。

經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破面板，使腳趾發炎。並時常保持腳部面板乾燥。腳部起水泡時，不應弄破。

　　二、循序漸進

開始時，運動量不要太大，應採取逐漸加碼的方式，循序漸進的增加幅度，而且每一動作堅持得時間也不須太長，以10分鐘左右為宜。

步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

初學者以每週二、三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。切記，欲速則不達。

　　三、服飾建議

為了更多地體現拉丁的美感，最好選擇能使人顯得修長的服裝。褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出胯部動作的曲線美。

上衣最好選擇寬鬆透汗的T恤為佳，或是緊身背心外套一件袖口的罩衫也是不錯的搭配。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟為最重要。總之，舒適最重要。

　　四、應注意以下幾點

1.做操時要戴好胸罩，以承託力較強的為好。

2.經期做操，運動量不宜過大。

3.沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

　　五、做健美操別超過1小時

在做健美操的時候，對於做健美操的時間最好就是要有所掌控。一般情況下做健美操的時間最好就是別超過1個小時，持續做健美操的'時間最好就是在40到50分鐘。因為這個時間剛好可以確保身體已經得到充分的運動，而且體內的脂肪消耗量在這個時間內也是快速運作的，但是一旦超過了一個小時，身體內的新陳代謝速度會漸漸地減慢，對於消耗脂肪的能力也會相應地減弱。對於初學健美操的人首次的鍛鍊時間半個小時就已經足夠，然後可以在之後的時間裡面慢慢地延長，按照循序漸進的進度來增加運動的時間。當體質開始增強的時候，也可以相應地提高運動的強度和節奏。