名女歌星傑西卡的健身方法
美國著名女歌星傑西卡·辛普森為了扮演新電影中的新角色而開始修身塑形,她的教練哈利·帕斯捷爾納克說:“女演員總是想讓自己胳膊、大腿和腹部的肌肉更清晰些。按照我的訓練方法,五週內就會有明顯效果。”
哈利教練總結為“五因素飲食方案”和“五因素健身方案”。在為傑西卡單獨打造的健身方案中,他要求傑西卡每週鍛鍊5次,每次25分鐘,通過五個階段來完成心肺訓練、重量訓練和核心肌肉群訓練。
動起來 做5分鐘的心肺熱身鍛鍊,可以在自行車、腳踏車或橢圓機上進行。通過熱身,可以使心跳加快,幫助你在下兩個階段更好地燃燒脂肪。
上身鍛鍊 上身力量訓練,如蝴蝶式擴胸、划船。在第四天和第五天鍛鍊肩部肌肉和二頭肌。
下身鍛鍊 下身力量訓練,如深蹲或箭步蹲。
核心肌群鍛鍊 腹肌訓練,採用各種卷腹動作,有效地鍛鍊整個核心肌肉群。
結束動作 做5分鐘的心肺鍛鍊讓自己平靜下來。為了使自己更加苗條,傑西卡通常會增加最後階段的訓練強度,延長到30分鐘才結束。
在第二、三、四階段是緊挨著做力量訓練,之間沒有停頓休息。這部分的鍛鍊內容可以每週根據具體情況稍做調整,使之更具有挑戰性。隨著身體的強壯,訓練重量和組數都可以增加,而每組的'次數可以減少。
這套健身方案也很節省,不需要參加健身俱樂部和購買重量訓練器械,只需要一對啞鈴、一個可以調節的訓練椅和一個健身球。傑西卡使用了橢圓機和腳踏車來進行心肺鍛鍊,但通過散步、慢跑和跳繩也可以達到同樣的效果。
哈利獨創了“五因素飲食方案”,包括早餐、午餐、晚餐和兩次加餐,飲食主要選用含有蛋白質的瘦肉(如雞肉、鮭魚和火雞肉)、低糖的碳水化合物(如燕麥或菰米)、纖維、健康的脂肪(如橄欖油)和不含糖的飲料,每天提供1400卡的熱量。哈利建議每週吃一次通心粉、甜點或葡萄酒解解饞。
採用上述方案後,傑西卡身體強壯多了,肌肉清晰度增加的同時也保持了女性的曲線美。
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