形體舞蹈拉伸動作的基本知識

每一個舞者都希望自己的身體變得更加靈活。所有的舞者都希望能盡一切所能避免受傷。而拉伸對於解決這兩種問題再適合不過。正確的拉伸可以幫助舞者身體變得更加靈活，同時也可避免受傷情況的出現，相反，錯誤的拉伸不僅起不到幫助作用，還有可能給舞者的身體帶來致命的傷害。下面是形體舞蹈拉伸動作的基本知識，歡迎閱讀：

　【拉伸的好處】

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　　提高運動水平

拉伸常常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的一個組成部分。運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

運動拉伸可以增加肌肉和關節活動範圍，令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動範圍來增加划水的幅度和對水效率。另一方面，運動員出現肌群不平衡而引起的身體型態不良，如短跑運動員的屈髖肌會太緊，而往往使髖關節後伸範圍受限，並阻礙伸髖肌群力量的發展。通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放鬆拉長，並配合前後肌群的力量訓練，從而達到一個比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。

但是，有研究報告發現，運動前的長時間靜態拉伸會令某些運動的肌肉力量、爆發力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運動水平的發揮。目前大多數人認為運動前動態拉伸更加合理。另一方面，在運動間和運動後適當拉伸，能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應該有針對性和較高的技術要求，應由經過拉伸培訓的專業人員，如教練、醫生、體能教練或康復治療師來設計和執行，才能達到最佳想過。

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　　加速恢復

運動拉伸作為訓練後的恢復手段已經有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微迴圈增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。

拉伸能夠有效減少肌肉痠痛，包括運動後短期肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛(DOMS見下)。研究顯示，運動後靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，從肌電圖(EMG)中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微迴圈從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最後，拉伸能減少區域性痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

隨著現代科技的發展和生活方式的改變，越來越多的人們缺少足夠的運動，不少白領長期伏案工作容易導致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的`拉伸能令肌肉放鬆，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

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　　預防傷病

傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。

另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機制和原理尚未有一個統一的定論，儘管如此，大多數人仍然推薦拉伸作為一個完整的運動處方的重要組成部分。

　【安全拉伸守則】

1、 錯誤的拉伸會造成麻煩。

2、 無痛拉伸。

3、 熱身後(如慢跑)拉伸。

4、 拉伸時均勻用力並注意調整呼吸(在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放鬆)。

5、 拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度。

6、 注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放鬆有利於保持關節功能位。

7、 拉伸時注意保持正常體位，有利於保證目標肌肉獲得良好拉伸，並且不影響到其他肌肉。

8、 避免在靜態拉伸後立即參加爆發力訓練。

9、 在柔軟固定的表面拉伸(人工草坪、瑜伽墊等)。

10、 以坐姿仰臥或俯臥姿勢為主，有利於身體放鬆，提高拉伸效率。

【四種常見錯誤拉伸方法】

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　　強制/被迫拉伸

日常拉伸中經常會出現強制/被迫拉伸的情況，比如，在劈叉中突然想感到更好的伸展，這時有些舞者就會嘗試進行超級劈叉，抑或是讓朋友幫助你完成一個完美的劈叉動作。這些都屬於被迫的舒展，往往會對你造成傷害。切勿強行舒展，隨著時間的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。

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　靜態拉伸

靜態拉伸是指緩慢拉伸筋肉到不能拉伸為止，然後保持10-30秒。靜態拉伸是最常見的錯誤熱身方式。雖然靜態拉伸可以增強肌肉的靈活性，但是千萬不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能會傷害到韌帶和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌無力，導致肌肉不能正常收縮。跳舞過程中肌肉不能正常收縮很容易給舞者帶來傷害。靜態拉伸適合作為運動後的放鬆，或者作為熱身後的一項主要運動。這時肌肉是溫暖柔和的，不易受傷。嘗試慢跑，加速血液運動，提高心臟速率，然後再簡單散散步，做一些下蹲動作。讓肌肉熱起來，讓它們能夠逐漸的放鬆。

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　　不平衡的拉伸

為了實現最大的靈活性，需要伸展所有的肌肉。過度拉伸某一塊肌肉可能會造成肌肉拉傷，甚至撕裂。同樣伸展身體的每一塊肌肉，均衡比例，才能使身體更靈活。

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　　屏住呼吸

伸展時常常會高度集中而忘記呼吸。拉伸過程中的呼吸可以更好的發揮拉伸帶來的效果。呼吸有助於放鬆你的身體，增加整個身體的血液流通，消除身體中乳酸。注意你的呼吸也會幫助你專注於你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸，肌肉無法得到最大拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸氣。憋住一口氣，堅持一會兒，然後通過你的鼻子或嘴慢慢撥出。通過呼吸次數來進行拉伸。

【拉伸注意事項】

以下特定情況不建議進行拉伸練習：

1、骨折或扭傷而引起的關節不穩定(或是關節損傷)

2、 拉伸的部位有傷口，並伴有感染或發炎(軟組織炎症，如毛囊炎等)

3、拉伸的部位有急性損傷(肌肉、肌腱、韌帶等損傷)

4、拉伸部位有疼痛

　【正確舞蹈拉伸步驟】

一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。(這個我同意，因為以前學校就是這麼來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易鬆)

二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。

先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。

再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。

五是壓胯。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。

六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

【關於拉伸幾個常見問題】

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問：到底是運動前拉伸還是運動後拉伸?

答：運動前後都需要拉伸，經常會有人問“我應該在運動前還是運動後拉伸”這樣的問題，這無需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運動後進行拉伸活動，並且把其作為下一次運動前的拉伸是沒有任何好處的，運動後拉伸與運動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。

運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。

然而運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS(延遲性肌肉痠痛)。

訓練後的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動和5~10分鐘靜態拉伸活動。

一次包含小強度運動和拉伸運動的有效的整理活動，將有助於排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積並促進氧和營養物質運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動前的水平，進而加快恢復程序。

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問：拉伸到什麼程度，拉到疼嗎?

答：拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一，其原因如下：

當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。

所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。

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問：拉伸需要注意呼吸問題嗎?怎麼調整呼吸?

答：許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現象的出現，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放鬆，加快血液流動，並加快氧和營養物質運輸至肌肉。

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問：每個拉伸動作要靜力保持多久?多久做一次拉伸?整個拉伸活動要進行多久?

答：以上這些問題都是我們討論拉伸時經常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑑於從研讀相關文獻和本人的經驗中所獲得的專業思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。

最具爭議的問題是：“我每次拉伸應當保持多久?”一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現有報道中最短的時間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放鬆並開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應當保持20~30秒。

進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水平而定。即對於那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時間應不少於20秒鐘，但是如果要參加高水平運動專案的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，並且由此逐步延長至60秒或者更長時間。

“我應當多久進行一次拉伸練習呢?”參加運動水平相適應的拉伸活動的原則同樣適用於我們每塊肌肉應該進行的拉伸次數。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。

對於“我應該拉伸多久?”上述原則仍然適用。如對於初學者可拉伸5~10分鐘，但是對於專業運動員，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時，如果是運動水平介於初學者和專業運動員之間，則應按照運動狀況調整拉伸活動的時間。

進行拉伸活動一定要有耐心，沒有人能夠讓身體在幾周之內就變得很健康，所以不要期望通過拉伸活動產生奇蹟。從長遠來看，一些肌群至少需要3個月且有一定強度的拉伸活動才能得到實質性的提高。因此要堅持，這是值得的。