2017年預防肩周炎頸椎病辦公室健身操
辦公室坐久了,渾身就會發僵不得勁兒,是因為我們長時間保持同一個姿勢,肌肉睏乏血液迴圈不暢造成的。下面yjbys小編為大家分享一套預防肩周炎頸椎病辦公室健身操,每天午休的時候跟著小編一起動起來吧!
每天三分鐘預防肩周炎頸椎病辦公室健身操1,在座椅上挺直腰桿,有靠背的座椅可以挨著,沒靠背的座椅挺直腰桿就行了;
2,抬頭看天花板,用力往後看,記住一個記號,每天都要超過這個記號;
3,抬頭的時候用鼻子吸氣,保持一會兒,恢復平視時用鼻子呼氣,連續十次。
·手部運動:把你的手握緊成拳頭,然後放鬆,舒展手指,重複若干次;轉動手腕一分鐘。
·背部和肩部運動: 站直了,把你的右手放在左肩上,慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重複做一分鐘。
·頭部和頸部運動:把頭從從左往右轉,再轉回左邊。把頭往前低,再往後仰。重複做一分鐘。
·伸展運動:長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運動,或者貫穿至一整天,或者隨便什麼空著的時候,當你想得起來得時候做幾分鐘,然後站起來在辦公室裡走走,你會感覺好多了。
辦公室健身保健操一(1)坐在椅子上,上身挺直,雙腿分開,腳跟著地,抬起腳尖,用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉,直到腿部肌肉痠痛為止。
(2)坐姿,用力抬起腳跟,也可將雙手壓在膝蓋上,以增加一定的反作用力,增加運動效果。此運動可塑造腿部線條,使腿形更加完美。
(3)交替收縮一放鬆臀肌,1分鐘重複做30~40次。此動作可使鬆弛下垂的臀部變得緊緻,也可消除臀部多餘的脂肪。
(4)吸氣收腹,默數到5再慢慢呼氣並放鬆腹肌,再吸氣收腹,1分鐘重複做15~20次,直到腹部有疼痛感為止。
(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向後張開,肩胛骨儘量收攏,1分鐘重複做25~30次,直到肩部有痠痛感為止。
(6)用力握拳再張開,使手臂肌肉有緊張感。此動作可美化手臂線條。
辦公室健身保健操二(1)慢慢地向前低頭,使下頜儘量靠近胸部,當感覺背部的`肌肉伸展了,再慢慢將頭仰起,直到喉部的肌肉繃緊為止。重複做5次。
(2)柔和而有力地向右轉動頭部,肩部保持不動,眼睛帶動頭向右轉,儘量使眼睛轉向身後的目標,保持5秒鐘後轉向,再向左轉,保持5秒鐘。重複做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛,增強頸部面板的彈性。
(3)兩手按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關節旋轉。每組做20次,最好每天做3組。此法可防止因過於勞累引起的手臂痠麻。
(4)收腹瘦腰運動:將雙膝放開成等肩寬,腰背挺直坐在椅子上,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,使背部呈圓弧形。收縮腹肌時吸氣,放鬆時呼氣。共做3組,每組做5次。
(5)腿部放鬆練習:將背部舒適地靠在椅子上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,讓大腿兩側的肌肉用力,每天堅持15次,會有很放鬆的感覺。兩腿交替著做。
(6)小腿肌肉放鬆練習:兩腿並齊,坐好,腳掌不離開地面,儘量抬起腳後跟,像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運動,次數不限,覺得舒服就好。這個練習有助於腳部血液迴圈,緩解小腿肌肉緊張。
辦公室健身保健操三動作一
在椅子上面坐直,背部挺起來,胸腔開啟,不要靠在椅背上。雙手握拳,手心朝上放在腰際,感覺胸部和肩膀徹底開啟,然後再伸直雙手,直到雙臂與鍵盤平行,手心朝下。這個動作能促進肩膀、頸部和頭部的血液迴圈,對於瘦大臂有明顯的效果。
動作二
像動作一一樣坐直,背部挺直,這時要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定,向左邊扭動腰部,旋轉上半身,讓右手放在左腿膝蓋上,左手放在腰部後面,然後換方向進行10次。這個動作對久坐產生的腰部、背部的贅肉都有纖細的效果。
動作三
坐在椅子上,背部挺直,雙手放在大腿上。然後要胸部帶動腰部向身體一側平行移動,保持這個姿勢5秒鐘左右再向另一側移動。
注意在做這個動作的時候下半身要放鬆,臀部不要離開座椅。經常做這個動作,你會感到腰部和背部都越來越緊緻了。
動作四
坐在椅子上,兩手叉腰在放在腰際,肩膀像前傾,腹部往後凹,背部拱起,脖子儘量伸直,舒展開。
保持幾秒鐘以後把背部挺直,胸部挺起,肩膀往後夾,脖子向上伸直。兩個動作交替進行,這樣可以有效促進腰部和肩部的新陳代謝,加速血液迴圈。
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