體育會考

　會考體育適度鍛鍊不必過度強化

專家建議：體育考試的40分固然可貴，但考生的安全和健康更不能忽視。九年級生安排體育鍛煉要合理，既不能缺乏強度，也不要過於疲勞，一旦受傷反而得不償失。

孩子的運動基礎和身體素質不一樣。有些考生平時經常運動，就沒有必要專程練習，保持平常狀態即可;而平時缺乏運動的考生就要加把勁，因為運動能力的提高並非一朝一夕之功。

考生如果有心臟病、高血壓等不宜運動的疾病，參加體育鍛煉一定不要勉強。選擇好運動場地很關鍵，立定跳遠等項目一定不要在柏油地、磚地、水泥地上進行，很容易損傷關節、拉傷肌肉，如果導致不能按時甚至參加不了會考體育考試，就得不償失了。考生在每次運動前，準備活動要充分，哪怕是簡單的伸伸胳膊、抻抻腿也不能偷懶，否則不僅不易發揮真正水平，還容易受傷。

從現在起到12月份結束，考生以鍛鍊身體素質和運動能力為主，不必過度強化，主要通過跑步來加強速度、耐力的訓練。如果當天學校有體育課，回家後就不必再進行強度練習;適當地跳跳繩、慢跑幾圈，將活動時間控制在30分鐘到40分鐘即可。由於城市環境和場地限制，跳繩是九年級生鍛鍊的最佳選擇，可以綜合鍛鍊呼吸、心肺功能和腿部力量。考生每天跳繩的數量可以逐漸增加，速度不必太快，重要的是保持連續性，每天連續跳300到500下較為適宜。

考生如果某一體育考試科目是弱項，不要盲目練習，先分析一下原因。假使是體能因素制約，那就要接受現實，制定合理的目標，以在原有基礎上提高為目的。如果平時經常進行體育鍛煉，僅僅是因為懈怠了一陣子而體能有所下降，就可以把目標定得高些，通過努力鍛鍊提高。

　會考體育訓練計劃

第一學期第一週至十六週訓練內容：

同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)

方法與步驟：

1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

3、素質練習：單腳交換跳(每隻腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)

方法與步驟：

不會跳的同學：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳併攏跳：兩腳併攏後腳跟不着地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學：

每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

方法與步驟：

1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕後屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體後弓拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做後弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：儘可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協調用力拋球：後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。

四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。

2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。

3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。

　會考體育考前飲食及注意事項

考試當天早飯別吃太多

體育考試，需要充沛的體力。王老師建議考生，考試前一週以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。

多吃一些應季水果，補充各種營養素、維生素及礦物質，還能有效防止上火。一般膳食裏蔬菜每天保持300克—400克，水果每天保持100克—200 克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。考試當天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅乾等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負擔。考試期間可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。

現在起注意恢復體能

關於考前訓練，王老師建議考生在考前一週主要以恢復體能為主，跑的'項目可以再上兩次強度，運動量不宜過大。跳躍項目可以做一些強度比較大的腿部力量，同時注重動作技術的提高。

考試前三天，應簡單地做些象徵性的練習，主要以技術為主。不能因為自己的訓練成績沒有達到預期的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓練，如果這樣，大量體內能量消耗，不能得到良好的恢復，勢必對考試產生不良影響。這個時段的訓練應該積極地投入到考試的狀態，每天的訓練時間最好安排在考試的時間，讓機體產生條件反射，在考試期間產生興奮性。

尿頻出汗無需恐慌