體育大學聯考日常訓練技巧:游泳訓練
游泳的五種訓練方法
訓練種類 能量系統 能力發展
1.持續訓練:氧化作用,耐力
2.任意變速訓練:氧化作用和一部分酵解過程,耐力、持續速度
3.間歇性訓練:氧化作用和酵解過程,耐力、持續速度
4.目標設定訓練:酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用,持續速度、肌肉力量、耐力
5.短衝訓練:磷酸肌酸、酵解過程,爆發速度、肌肉力量
持續訓練
遊的距離較長,速度適中(太慢就不能本質性的激活有氧代謝系統)。提高人體有氧代謝能力,從而提高耐力。優點在於這種訓練方法適用於所有的人。
缺點:對於提高速度沒有多大作用,過程單調、枯燥。
任意變速訓練
這種訓練法是對持續訓練法的一種補充。通過快慢相間的游泳訓練,可以增強訓練的趣味性。也可以在相間的短時間的`快速遊中通過酵解過程獲得能量,從而提高持續速度。
例如:“梯形訓練法”——遊一趟快的緊接着一趟慢的,再遊兩趟快的緊跟兩趟慢的,直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合於任何人。
間歇性訓練
兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段,並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是,運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。在訓練中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四個因素組合,達到不同效果。
分為兩類“慢速間歇性訓練”、“快速間歇性訓練”。休息時間與練習時間的比例大於1的為“快速間歇性訓練”,側重於持續速度的培養;反之為“慢速間歇性訓練”,發展耐力。
優點:對DIRT的調節,使得該訓練法適合於每個人;更具趣味性;使運動員承擔更大負荷,有很好的激勵作用。
目標設定訓練
又叫做重複訓練法。按照規定的時間,多次重複某一距離的方法。間歇時間的控制要使呼吸和心率基本恢復。訓練強度高,但重複次數少。
目標設定訓練訓練強度很大,因此安排要分散,不要積勞成疾。
短衝訓練法
全力以最高速度訓練的方法。於目標設定訓練不同點在於短衝訓練法的距離更短一些(不超過25米),而且要全力遊,練習之間的間歇要更常,呼吸和心率更要恢復到接近安靜時的水平。對於提高和改進快速技術是一種好方法。
例如:“梯形訓練法”——遊一趟快的緊接着一趟慢的,再遊兩趟快的緊跟兩趟慢的,直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合於任何人。
訓練法
編號 訓練法
持續1 200適應,短距離測試,1000持續
變速1 200適應,短距離測試,50快+50慢,100快+100慢,200快+200慢,200恢復
變道 持續遊,數圈經常數錯,變道是個辦法:50米換一次泳道,8個深泳道來一遍是400米,……
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