體育大學聯考日常訓練技巧:仰卧起坐注意事項
仰卧起坐動作要領:
身體平躺仰卧於墊上,雙肩胛骨着墊平躺,兩腿屈膝,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,兩手指交叉貼於腦後,臀部不能離墊面,可有同伴壓住腳面。用收腹屈背,雙臂屈肘前擺內收,低頭、含胸的力量起坐,動作協調一致,雙肘觸及兩膝,然後後仰還原成預備姿勢。概括起來仰卧起坐分三個階段:仰卧、起坐、下躺。注意:落墊必須背部完全着墊,以雙肩着墊為準;抬起時必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次,不然是不計數的'。
練習方法:
1、負重仰卧起坐平躺仰卧起坐有兩種訓練方法:不負重,高次數;和負重,低次數。根據實踐經驗,後者更加有效。建議:採用10--20斤的槓鈴片做,每組個數視個人情況10--30個不等。
2、仰卧舉腿??腹肌練習有兩種模式,一種是“彎屈”,也就是仰卧起坐,而另一種是“牽拉”,也就是仰卧舉腿。事實上,仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好。因此,個人覺得采用仰卧起坐與仰卧舉腿以4:6的比例來練習,這樣效果更好。
3、斜面仰卧起坐:頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片,然後用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
4、斜面仰卧舉腿:頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負重,效果更好。
注意:練習時儘量快起、慢下,尤其在身體(腿部)落下的時候,一定要控制住,慢慢落下,不要不加控制隨意下落,這樣鍛鍊效果會有所下降的。
練習注意事項:
1、做仰卧起坐時,躺下應吸氣起來的時候呼氣,一定要保持呼吸與動作的協調和節奏。如呼吸急促的時候,可稍微停下1~2秒。
2、剛開始鍛鍊的時候,可能每次做完腹肌會比較疼,這是正常的生理反應,應繼續堅持鍛鍊,一段時間適應後就不疼了,然後在慢慢加量,始終在適應-不適應-適應中上升。
3、考試時心態應要端正,就當作是平時練習,因為緊張會造成血液循環加速,導致提前勞累,對發揮不利。
4、考試前可以每天做幾個,以保持狀態,但不應該太累,以免導致考試時太過疲勞而沒有恢復,以致影響考試成績。
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