跑步岔氣的原因及解決方法
跑步岔氣是什麼原因?
1、肌肉痙攣
岔氣是由於腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的。隔膜肌肉是用來協助呼吸的。在運動期間,人體需氧量增加,因此對隔膜的需求也加強,從而導致隔膜或者周圍的軟組織疲勞,進而出現肌肉痙攣。
2、呼吸過淺
岔氣是由於呼吸方法不正確導致的。如果呼吸過淺,無法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣,因此肌肉迅速疲勞,包括痙攣,從而出現疼痛感。
如何防止跑步岔氣?
1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力,為工作中的肌肉提供足夠的氧氣,有助於阻止疲勞的發生。
2、在跑步的過程中應該養成習慣,先深呼吸,然後強力呼氣,把肺內所以的氣體都排出來。當呼氣的.時候,放下肩膀,讓胳膊放鬆,並甩着胳膊。
提醒你如何深呼吸:躺在地板上,一隻手放在腹部,然後吸氣呼氣。如果感覺到手在上下的動,説明你在深呼吸。如果是胸部在動,那就不是深呼吸。
3、在跑步的節奏上進行呼吸,如果是在腳落地的過程中或許能減少岔氣的發生。可以嘗試一下當你左腳落地時進行呼氣。
4、如果是彎着腰跑步容易出現岔氣,這種姿勢會激怒連接腹部的神經,從而讓腹部更加疼痛。也有人認為這種姿勢跑步會增加腹部的重量,導致出現肌肉疲勞和痙攣。
5、加強力量訓練,尤其是腹部力量。
6、改正跑步姿勢,經常練習深呼吸。
7、白天多喝開水。
8、避免空腹跑步,在跑步3小時之前要吃點東西。
9、熱身要徹底,逐步的增加速度。
10、在較軟的場地上跑,比如草地或者小路。
跑步老岔氣怎麼辦?
1、改變表淺呼吸,加深呼吸,呼氣慢而深,用力向外呼氣,這樣可以吸進大量空氣,滿足運動時氧的需要,使呼吸肌放鬆下來,消除疼痛。
2、調整呼吸節奏,把呼吸節奏與跑步頻率配合起來,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
3、若用以上辦法疼痛還不能消除,可作深呼吸憋氣,用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處,然後作緩慢深長呼吸氣,重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆,痙攣緩解。
4、劇烈活動之前,做好準備活動,使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮,不致引起痙攣。
5、冬天鍛鍊儘量用鼻子呼吸,若用口呼吸時,要半張口,讓冷空氣從牙縫中進入口腔,防止冷空氣過分刺激。
6、如果出現了岔氣,應該放慢跑步速度或者停下來。用兩根手指壓住疼痛部位,然後深呼吸,直至疼痛消失。恢復跑步的話先從走路開始,然後再逐漸的提升速度。
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