你吃對早餐了嗎
一、早餐前應先喝水。
人經過一夜睡眠,消耗了大量的水分和營養,起牀後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐,遠遠不能補充生理性缺水。
因此,早上起來不要急於吃早餐,而應立即飲水,既可補充一夜流失的水分,還可以清理腸道。
二、早餐時補充水果。
早餐如果能夠補充水果,品質會更好!水果為維生素A、C豐富的來源,並含維生素B羣、纖維質與礦物質,不但具有刺激食慾的作用,同時可促進腸道蠕動以及維持體內酸鹼平衡。
三、早餐熱量不宜過多。
早餐的攝取量依體型、年齡的不同會有些差異。不過,攝入 400——500 卡的熱量是比較適當的,約佔一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。
四、早餐以五殼根莖類為主食。
五殼根莖類不但含豐富的糖類,還可以快速提供人體所需要的基礎能量。
一頓營養的早餐,可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片作為主食。或是挑選較粗糙的五殼根莖類,像是全麥麪包、雜糧粥等。
五、早餐要吃乳製品。
早餐是補充奶類的好機會。乳製品是高品質蛋白質的來源之一,同時含有豐富的鈣質。一般常吃的食物中,沒有一種鈣質含量能與奶類相比。
六、早餐儘量清淡。
早餐過於油膩會造成胃腸的負擔,還會導致高血脂。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食,儘量少攝入油炸類食品。
有的人早餐喜歡吃油條,建議一次不要吃太多,並儘量一週只食用一次。
七、7點到8點吃早餐。
醫學研究證明,7點到8點吃早餐最合適,因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早,那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。
八、常吃幾種早餐。
1、麪包+牛奶:比較健康。
這是大多數人的選擇,既方便又節省時間,而且基本構成都有了。其中的麪包建議選擇全麥麪包,以便攝入更多的纖維,既可以降低血脂,又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了,還可以在麪包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油,或者在牛奶中加一點糖。
營養建議:牛奶的營養價值受温度影響不大,主要是口感,這跟個人喜好、習慣有關。加熱後僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞,所以從營養角度來説影響不大。
2、三明治+漢堡:油脂超標。
這兩種食品都是由肉、蔬菜和麪包構成的,營養上夠了,但最大的問題是油脂較高。肉類,尤其是經過油炸的肉,熱量較高,所以這類早餐一星期最好不要超過3次。
營養建議:吃了這樣的早餐,當天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
3、油條+豆漿:最經餓。
在這份早餐中,燒餅和油條屬於主食類食品,豆漿是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白質類的`食物都有了,基本能夠滿足一個上午的能量消耗。
油餅和油條都屬於油炸類食品,食用後雖然飽腹感會比較明顯,但熱量比較高,較胖的人不建議食用。而體形標準的人羣,也要儘量做到每週不超過3次。
營養建議:豆漿中不要加入太多的糖。豆漿中水分多,蛋白含量低,所以不妨加個雞蛋,或將豆漿換成豆腐腦,這樣蛋白質的含量就基本夠了。
4、白粥+小菜:缺乏蛋白質。
粥是半流食,容易消化和吸收,老年人比較喜歡。在各類粥中,臘八粥是最好的,幾種五穀雜糧混合在一起煮,很方便。更重要的是,幾種糧食可以“取長補短”,提高了粥的營養價值。
營養建議:這份早餐中沒有蛋白質類食物,建議加一杯牛奶。現在,很多老年人已經開始注意對鈣的攝入了。如果不喜歡喝牛奶,還可以加一個雞蛋,或者在粥里加入肉末,以添加蛋白質。
5、蔬菜+水果:能量不足。
這是一些力求保持苗條身材的年輕事業女性的喜好。這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁,以及蔬菜沙拉等。這類食物既可以提供維生素,又可以提供一定的膳食纖維。但是,不論怎樣搭配,這樣的早餐都不夠合理。因為當中缺乏足夠能量和蛋白質,不能滿足身體“運轉”的需求,長時間下來會損害健康,所以不提倡食用。
營養建議:每天喝半杯牛奶、半杯咖啡,一片全麥麪包,外加一片火腿肉或奶酪。
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