中老年人進行肌肉鍛鍊方法及注意事項
中老年人進行肌肉鍛鍊方法
1、起立坐下
發展腿部力量,動作重複10次/組。
A:坐在椅子邊緣,雙腳放在地面與肩同寬,身體微前傾。
B:雙眼注視前方,腿部用力,手臂放鬆,慢慢從椅子上站起來。
C:向下坐之前保持身體直立,然後臀部慢慢開始靠近椅子。
2、模擬深蹲
發展腿部和臀部力量,動作重複10次/組。
A:手扶椅背,雙腳與肩同寬站立。
B:儘量彎曲雙腿下蹲,膝蓋保持正直,不要外翻(兩個膝蓋朝外張)或者內扣(兩個膝蓋向內夾),下蹲過程,小腿可以略向前傾,注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾。
C:臀部用力慢慢站起來。
3、提踵(提腳跟)
發展小腿肌肉力量,動作重複10次/組,如需增加難度,可以撤掉椅子。
A:手扶椅背,雙腳與肩同寬站立。
B:逐漸提起腳後跟,盡力向高提,動作應該儘量慢和有所控制。提到最高點處,停頓1秒鐘,然後緩慢落下腳後跟,重複完成動作。
4、髖外展
發展臀部深層肌肉力量,每側動作重複10次/組。
A:手扶椅背,雙腳與肩同寬站立。
B:儘可能的自然地讓左腿向外側伸展,同時保持背部和骨盆的正直,不要偏向右側。
C:返回到起始姿勢。
D:右腿按照左腿一樣的要求向外側伸展。
5、向後伸腿
發展臀部力量,每側動作重複10次/組。
A:手扶椅背,雙腳與肩同寬站立。
B:直腿盡力向後伸,直到感覺不能再向後伸為止,不要彎腰,保持身體直立。保持5秒,回到原位,然後換腿。
6、扶牆俯卧撐
發展上肢力量,動作重複10次/組。
A:站立在距離牆大約上肢長度遠的位置。雙手與肩同寬,扶在胸口高度的牆壁上,手指朝向上方。
B:保持背部挺直,逐漸彎曲雙臂,上身向牆靠攏,縮小身體與牆壁間的距離。
C:慢慢還原到起始姿勢。
7、屈臂彎舉
發展上肢力量,可以站着練習,也可以坐在椅子上完成這項練習,器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。每側完成3組10次。
A:手持重物,雙腳與肩同寬站立。
B:雙臂放在身體兩側,然後慢慢屈臂,使重物能夠碰到肩膀。
C:慢慢伸直手臂,放下重物。
中老年人肌肉鍛鍊注意事項
1、選擇硬質的,沒扶手和輪子的椅子,椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上,大腿和小腿互相垂直。
2、這套練習每週至少訓練兩次,每項訓練內容完成2~3組,隨着能力提高逐漸增加各個動作的完成次數。
3、老年人可以利用自身重量,啞鈴、槓鈴,彈力帶,彈力繩,聯合力量訓練器械等進行力量訓練。儘量在生活中融入力量訓練內容,會使訓練更加輕鬆,趣味,目標更易達成,如走、爬樓梯,從椅子上站起來,舉起重物,彎腰、快走或跑。
4、在鍛鍊過程中應該注重自我監測,包括主觀感覺和客觀的'檢查(脈搏,體重等)。老年人蔘加體育運動後的正常表現應為:臉色紅潤;微微出汗;無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛症狀;鍛鍊後身體應該稍感疲勞,但休息後能夠緩解;有精力充沛、心情愉悦、食慾增加,睡眠轉好和精神變爽的感覺。
5、老年人運動時心率加快但不要超過120次/分鐘,如果運動中出現脈搏跳動過快或出現脈搏減慢或變得不規律的情況,應立即停止鍛鍊,必要時應立即去醫院檢查。
6、一般剛開始鍛鍊的老年人,鍛鍊3~4周體重會有所下降,這是由於新陳代謝增加的緣故,在這之後體重應該保持穩定水平。
7、鍛鍊前做一個全面體格檢查,通過檢查瞭解自己健康狀況。
8、參加運動期間,也應定期做醫學檢查和隨訪。患有慢性病且病情不穩定的情況下,應與醫生一起制定運動處方。
9、老年人應學會掌握運動過度的症狀,如運動中發現有胸痛、胸悶、頭暈、噁心,甚至呼吸困難等症狀時應立即停止運動。運動中,體位不宜變換太快,以免發生體位性低血壓。
10、鍛鍊期間要遵循正常的生活制度如保證充足的睡眠。夏季最好在早晨或傍晚,以避免中暑等。運動後勿大量飲水、洗熱水澡。飯後至少間隔l小時進行鍛鍊等。
11、患有骨質疏鬆症和下肢骨關節病的老年人,不宜進行高衝擊性的活動,如跳繩、跳高和跑步等。另外,爬山雖然不是太激烈的運動,但是上下山會加重關節負荷,導致關節疼痛和腫脹,損傷關節功能。即使是身體健康的老年人也不提倡將爬山、爬樓梯作為運動鍛鍊的方法。
12、老年人在服用某些藥物時,應注意藥物對運動反應的影響。如美託洛爾和阿替洛爾等,會抑制運動中心率的增加。
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