冬季在家遠動注意事項
即將進入冬季,喜歡鍛鍊身體的朋友們就在考慮冬天如何運動了。一直能夠堅持運動一定是有很強毅力的,早晨不想起牀的也不在少數,更何況起早出去鍛鍊的。那麼冬天進行鍛鍊身體的應該注意哪些問題呢?
晨練不過早
三九天的早晨,氣流淤滯,新鮮空氣較少。寒冬時節晨練不宜過早,特別是中老年人,應待太陽升起後,再行鍛鍊為好,以防寒冷引起疾病。
強風不健身
冬天最好不要在強風中健身。凜冽寒風,更能致冷,人在寒風中,基礎代謝率會增加10%—20%。加大運動量,其產熱也主要用於禦寒,難以達到健身的效果。另外,在寒冷的環境中健身鍛鍊,由於各關節肌肉僵硬,動作不協調,容易造成損傷,也有悖於健身、娛樂的原則。
鍛鍊避霧霾
冬天霧大霾重的天氣裏,最好待在家裏,或做些室內運動。因為霧、霾嚴重時,對呼吸道黏膜會產生損害,降低其屏障和防禦作用。細菌、病毒等致病微生物會乘虛而入,產生肺部疾病。
練前要熱身
冬天運動前的熱身很有必要。因為體力運動中代謝的增強是逐漸的。組織、細胞從相對平靜的惰性狀態到活躍的“清醒”狀態,至少需要五分鐘。運動學家認為,環境温度在12.8攝氏度時,就可影響指、趾的活動能力。因此,鍛鍊前的熱身很重要。
空腹不鍛鍊
空腹運動,容易出現頭暈、出虛汗、胃痙攣等低血糖的症狀。低血糖還會影響脂肪酸的代謝。特別是中老年人臟器功能衰退,能量儲備降低,更容易發生這些現象。尤其是冬季,氣候寒冷,運動之前最好能吃點東西,如熱粥或熱牛奶等,既能補充能量,又可祛寒。
練後莫急食
寒冬酷冷,剛運動後,四肢軀體皮膚、心臟、肺、甚至消化道黏膜及周圍組織,已處於“冷適應”狀態。倘若立即進食太熱、太燙的食物,消化道黏膜會產生強烈的應激反應,可招致微血管的破裂、出血。此外,運動過程中的血液大量進入運動器官,胃、腸、胰腺等消化器官血量相對減少,消化液分泌減少,立即進食不利於食物完全、徹底地消化和吸收。
怎麼訓練自己呢?
一、做下熱身操
不管是什麼運動,最好向做下熱身操。這裏就借用口訣給大家提個醒:你拍一我拍一,一直拍到七十七。 壓壓頭,扳扳力,燕子飛,伸伸臂 深呼吸,下蹲起,十點十分去看戲。其實就是活動開身體的各個關節,避免拉傷甚至更嚴重的後果。
二、深蹲/蛙跳
可以鍛鍊大腿肌肉,但是要保持身體正直,不要彎腰駝背,才有效果。女生若果怕會使腿部變粗,建議可以練習放低重心左右碎步,這樣會讓你腿部的變得細長。蛙跳也是鍛鍊腿部肌肉不錯的選擇,適合比較活躍好動的熱血青年!
三、左右移動步伐
身體微收,小步伐左右移動這個對腿部肌肉也會起到很好的作用。最關鍵它會讓你的肌肉變得細長而不是過粗。相信聽到這個很多女生都回去嘗試吧,試一下你會發現挺不錯的`,最好搭配一些簡單的腿部按摩。
四、仰卧起坐
可以鍛鍊你的腹肌,拒絕小肚腩的產生。不過如果做多了,最好做下平板支撐,它會矯正你的肌肉,不至於讓你的肌肉不對稱。小編我是直接躺着雙手交叉在胸前去做的,你也可以選擇雙手抱頭,儘量不要藉助腿部力量,效果才會更好。
五、原地跑步
原地跑步不要跑太久,差不多身體微微出汗就行。這樣可以起到熱身的效果,在嘗試其他鍛鍊方式,總之鍛鍊方式越多,對身體各部分加強效果會更好。它會是你的身體更加協調。
六、俯卧撐
這個主要是練習手部肌肉和胸肌背肌的,它可以是你精力更加旺盛。做俯卧撐時主要要慢穩,把動作做標準,否則會適得其反。起不到鍛鍊的效果反而傷身,所以建議初學的以少量5~10個慢慢適應。之後可以每次20個分三組完成,有興趣的也可以慢慢提升到60個一組。
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