營養晚餐有哪些注意事項

由於大多數家庭晚餐準備時間充裕，吃得豐盛，這樣對健康不利。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究資料表明，晚餐經常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。

一、什麼是錯誤的晚餐方式

1、是工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養平衡的飯菜，叫外賣，吃快餐，或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。

買菜做飯需要花費一個小時左右的時間。在飢腸轆轆、筋疲力竭的時候，人們都想吃一些馬上就能放進嘴裏的食物，而很難有那個毅力餓着肚子先去超市，買菜之後還要擇菜洗菜，再烹調上桌。連我自己也是這樣，飢餓時一定要先吃/喝些飽腹感強的東西，緩和飢餓感，再回家去做飯。一般來説，工作越辛苦，中午飯質量越差，尋求食物的慾望就越強烈。

但是，凡是那些馬上能放進嘴裏的加工食品，多半都是高脂肪、高精白澱粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食纖維和抗氧化物質不足。

對策：提前在辦公室備一點應急食品，比如水果、堅果、牛奶、酸奶、豆漿等，在下班之前就吃掉，讓下班的路上不感覺特別飢餓，特別疲憊。如果在路上已經忍不住吃了快餐，或者賣了一些外賣，注意控制一下數量，回家之後可以再補點蔬菜水果。

2、是晚上有應酬，或者聚餐，吃大量的魚肉海鮮。

應酬畢竟是一種工作，和心情放鬆地和家人吃温馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上，而是琢磨如何拉關係，如何做生意，如何把求人的事情辦好，或者如何把人情還上。這種精神壓力較大的狀態，必然會減少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易導致胃腸潰瘍。因為邊吃飯邊喝酒邊説話，很難控制自己吃了多少東西，食物比例是否合理，容易造成肥胖。

從食材上來看，這種應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩，穀類不足，膳食纖維缺乏，能量過高容易發胖。如果經常飲酒，還可能發生酒精過量傷胃傷肝的問題。

對策：減少不必要的應酬。在餐館吃飯時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜餚，點豆漿、酸奶替代甜飲料和酒類，自覺少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品。應酬之後的日子儘量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

3、是加班到很晚，或者熬夜幹工作，飢餓之後吃大量夜宵。

晚餐過晚，或者晚上加大量夜宵，既會影響睡眠，又容易導致肥胖。

因為晚上膽汁分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有促進膽結石的危險。

對於部分人來説，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。

對策：如果晚上睡得晚可能飢餓，推薦9-10點之間喝一小碗粥，或者一杯豆漿，或者一杯酸奶/牛奶，不足可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會妨礙睡眠。不要等到餓得很嚴重再吃，那樣就很難控制數量了。

推薦：推薦晚餐吃粗糧豆類薯類為主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆製品或少油的魚、肉。

例如：吃加黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、芸豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。

肉和魚可以少量吃一點，最好有時候能用豆製品和酸奶來替代魚、肉。

如果晚上不吃魚、肉，到9點時加一小杯酸奶，預防睡前飢餓，又容易消化，不影響睡眠。

二、錯誤的晚餐方式為什麼有害

1、晚餐與肥胖

據統計，90%的肥胖者緣於晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活動量小，能量消耗低，多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，日積月累，肥胖也就形成了。生活中不少正在進行節食減肥的朋友，往往忽略了晚餐節食的`重要性，不吃早、中餐，晚上卻大吃一頓，以致身體越減越胖。

2 、晚餐與糖尿病

長期晚餐過飽，經常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島負擔加重，加速老化，進而誘發糖尿病。同時，肥胖也會引發糖尿病。

3、晚餐與腸癌

晚餐若吃過飽，蛋白質食物無法完全被消化，在腸道細菌的作用下，產生有毒物質；加上活動量小、進入睡眠狀態中，使得腸壁蠕動緩慢，延長了有毒物質停留在腸道內的時間，增加了腸癌發生的風險。

4 、晚餐與尿路結石

人體的排鈣尖峯值期在晚餐後的4、5個小時，若晚餐吃太晚，當排鈣尖峯期到來時，通常已進入睡眠中。於是尿液滯留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中的鈣不斷增加，很容易沉積下來形成結晶體，長期積累就容易形成結石。

三、不宜晚餐吃的食物

1、紅薯、玉米、豌豆等產氣食物在消化過程中會產生較多氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產生腹脹感，妨礙正常睡眠。

2、辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物。日前，澳大利亞一項研究顯示，吃辣後，在睡眠的第一週期，體温會上升，會導致睡眠質量降低。還會使胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。

3、豬肉等過於油膩的食物。因為油膩食物在消化過程中會加重腸、 胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，導致失眠。

6、酒。酒雖然可以讓人很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來後仍會有疲乏的感覺。