跑步的8個技巧近注意事項
跑步的8個技巧
1、前後擺臂
跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。
2、輕輕握拳
跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。
我們在跑步的時候,手上最好不要拿東西,比如説有人喜歡在跑步的時候手裏拿着別手機或者是飲料瓶,其實這樣很容易導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷機率。
3、頭肩穩定
跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放鬆。
4、步伐短小
步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。
突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小,腳踝及其關節受傷的危險就越小。
5、身體挺直
在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立,而且不能出現彎腰或者你去故意的.挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
6、邁向正前方
跑步時,最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘,而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
7、小幅度扭胯
我們在跑步的時候,要保持胯部的扭動幅度不是過大,因為如果你的扭胯幅度是超過10度以上就會很容易導致髂脛帶綜合徵(膝外側痛)或大腿後羣肌拉傷等問題。
8、勤換運動鞋
運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩衝作用,容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。
體重越大,運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(1千克≈2.2磅),得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)
9、每分鐘180步
多項研究證實,日常跑步鍛鍊時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大,導致膝關節疼痛。
跑步的注意事項
呼吸
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律,用鼻、嘴同時呼吸時,嘴不必張得太大,可將舌捲起,延長空氣在口腔裏的時間,減少冷空氣對呼吸道的刺激。
每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡,以增大有效的換氣量。
力量
隨着年齡的增長,我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。
姿勢
跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾,雙肩放鬆,雙肘自然彎曲,雙臂有力的在身體兩側前後擺動。
跑步過程中,雙足有彈性的全足着地的跑動,步幅無須大,但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定,不要有大幅度起伏。
在老年人中,由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱,摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者,很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是,在日常訓練中,有規律地安排一系列簡單的上身力量練習,將有效地提高訓練者的跑步能力。
目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。
不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。
-
一件有意義的事作文 (通用15篇)
在日常學習、工作抑或是生活中,大家都不可避免地會接觸到作文吧,作文根據寫作時限的不同可以分為限時作文和非限時作文。為了讓您在寫作文時更加簡單方便,以下是小編整理的一件有意義的事作文,歡迎閲讀,希望大家能夠喜歡。一件有意義的事作文1今天我要試做一道“水...
-
健康知識競賽方案(通用5篇)
為了保障事情或工作順利、圓滿進行,時常需要預先制定一份周密的方案,方案是從目的、要求、方式、方法、進度等方面進行安排的書面計劃。那麼我們該怎麼去寫方案呢?以下是小編整理的健康知識競賽方案(通用5篇),僅供參考,大家一起來看看吧。健康知識競賽方案1生命無價,健...
-
長大在我心中的意義作文
在日常生活或是工作學習中,大家總免不了要接觸或使用作文吧,作文一定要做到主題集中,圍繞同一主題作深入闡述,切忌東拉西扯,主題渙散甚至無主題。那麼一般作文是怎麼寫的呢?以下是小編幫大家整理的長大在我心中的意義作文,歡迎大家借鑑與參考,希望對大家有所幫助。“長...
-
勞動的意義的作文七篇
無論是在學校還是在社會中,大家最不陌生的就是作文了吧,作文是一種言語活動,具有高度的綜合性和創造性。還是對作文一籌莫展嗎?以下是小編收集整理的勞動的意義的作文8篇,僅供參考,歡迎大家閲讀。勞動的意義的作文篇1五一勞動節到了,同學們大都會選擇去遊玩,或者去逛商...