格鬥小知識：如何成為敏捷的巨熊

　　如何成為敏捷的巨熊?

所有人都希望把自己練成力量與速度兼備的格鬥手，偉岸的體形，敏捷的步伐，伶俐的攻擊和可怕的破壞力。除了刻苦訓練的決心和毅力，還需要科學的方法。但不少人卻誤入誤區：“塊頭大速度就慢，要練就練成李小龍的體形”。

　　首先説肌肉力量：

在世界各種職業搏擊運動裏，上世紀七八十年代還在運用健美的肌肉鍛鍊方式去鍛鍊力量，當時運動科學並不太發達，以至於上世紀九十年代裏，霍利菲爾德(WBA次重量級冠軍)在接受比較科學的力量訓練時，在當時的拳擊界引起了不小的轟動。

事實上，“塊頭大，速度慢”這一在格鬥界裏的"真理"在上世紀90年代以歐洲為中心已經開始瓦解，格雷西家族裏的Helio，改進日本古柔術，變成巴西柔術(格雷西柔術)時，這一格鬥技開始顛覆當時人們對運動科學的理解。

事實上如今很多UFC的大猩猩們不斷的用行動證明了偉岸的體魄同時具有包括速度在內很強的戰鬥力。下文會稍具體提到鍛鍊竅門和為什麼健美先生不能打擂台的科學根據。

　如何鍛鍊?

　　如果嚴格來説，其實最科學的鍛鍊是要量身定做的。

　　1)力量。力量是敏捷，破壞力和抗打擊能力的基礎中的基礎。

有條件的去健身房，沒條件的儘量購置啞鈴，槓鈴和瑜伽墊。格鬥肌肉原則是全身都要練，力量裏簡單分2種：絕對力量和相對力量。(絕對力量就是平時説的純肌肉力量，相對力量除了大家知道的爆發力，還包括肌肉的利用率以及肌肉質量)

　　先説絕對力量：

動作就那麼幾個深蹲彎舉卧推等等大家應該知道。動作要領1.動作必須標準，不標準等於白練。2.大重量小次數，重量可以達到你最多做3~5次後就舉不起來。一開始的人可以練3組，以後力量大了可以增加至5組，組與組之間最好不要休息超過11秒。3.珍惜最後練的一下，精華全在裏面。

　相對力量：

　　這方面很多人可能都是一片空白。我簡單歸納幾點：

大腦傳遞信息給身體，再做出動作。但是普通人完成一個動作只利用了身體60%的肌肉，而經過科學訓練，最佳可達到90%。這也是為何很多格鬥者看起來體形一般，卻力氣不小。

肌肉收縮產生爆發力，經過訓練的`肌肉，無論紅白纖維，都能具有很相對很好的收縮力，就屬於好品質的肌肉。

在保證肌肉品質的情況下，肌肉收縮力和肌肉的重量成正比。也就是説，在肌肉發達的情況下，爆發力會更強，塊頭也會變大。

這裏是一個重點!説明為什麼健美運動員無法打擂台，健美運動員不用在保證肌肉品質的情況下鍛鍊肌肉的，而格鬥運動員就必須保證肌肉品質，再去鍛鍊肌肉。有興趣的朋友可以對照健美運動員和UFC運動員的體形，相同體重下，其實他們的體形是不一樣的。但都是大塊頭的肌肉男。

　　相對力量的鍛鍊：

必須，注意是必須在絕對力量的基礎上。

肌肉數量可以通過你最大力量只能做7下的重量為一組，同樣3~5組。

肌肉品質是最精華也是最艱辛的訓練，除了快速俯卧撐快速仰卧起坐之外，這裏介紹大家兩種非常有效的鍛鍊，變速跳繩以及變速跑。跳繩就拿普通跳繩，每30下普通跳後，30下雙重跳(跳在空中時跳繩轉2圈)，有實力的可以小腿負重。每次訓練累計跳600~1000下。

變速跑，每普通跑50米後突然全速衝刺20米，這樣為一組，每次訓練做5~8組。

一週7天，不能每天都拼命鍛鍊，除了格鬥技的訓練，相對力量和絕對力量要穿插，重點注意增加你的肌肉含量比例。比如，一週要要一天只是慢跑40分鐘，出出小汗，什麼都不練。因為人的身體訓練是有恢復週期的，人在提高身體素質的黃金時間段，就是恢復的時候，這也是為什麼是三分練，七分休。

　　條件反射

事實上人類的條件反射速度從來都不會因為訓練而增加，其實大家拼的就是誰能發揮的更好，以及擂台經驗，和對對手的分析。

條件反射來自神經系統，這裏我要説的是能量，叫水解三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)，CP和ATP是保證你條件反射最佳狀態，以及快速被肌肉吸收利用，在短時間裏爆發出強大的力量(無氧)，在快速連續並具有大殺傷力的組合拳都是CP-ATP的聯合供能。大家理解為人類體內的氮氣瓶我覺得比較貼切。但ATP和CP在人體內儲存量不大，經過訓練可以增加儲存量，和吸收速度，令你可以更好的實用爆發性的組合拳以及條件反射。

ATP和CP來自高蛋白食物，食物在人體內經過分解提煉後儲蓄在身體裏。雞肉，魚肉特別是金槍魚，牛肉，動物肝臟，花生，巧克力等等，當然普通食物和蔬菜瓜果也有。

如何提高ATP-CP的含量和吸收，神經元對缺氧的耐力，直接決定了無氧運動能力，和你是否能成為擂台上的野獸，敏捷的巨熊。

這裏就要用間歇性訓練，包括我上面提到的變速跳繩和變速跑。就是不斷的消耗ATP-CP，然後再不斷補充，反反覆覆。在消耗後的補充，就會增加體內ATP-CP的含量和吸收速度。當然條件反射也需要實戰練習，和一種角7人對抗的練習。就是指7個陪練，把你圍在中間毆打。另外，平時的打靶和空擊，也是一種間歇性鍛鍊。有興趣的朋友還可以帶上口罩來訓練，可以增加肌肉對缺氧的適應程度，從而提高無氧運動能力，和爆發力的持續性。