拳擊的力量訓練有哪些技巧
拳擊專項力量的訓練分為最大力量、速度力量、力量耐力三大類。那麼拳擊的訓練技巧有哪些呢? 下面一起看看吧!
腿屈伸
在我研究拳擊力量訓練之前,只知道格鬥運動員很重視這個動作,因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調研後發現,這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發力進行運動力學和運動生理學對比後發現,兩者非常類似,因此,對於拳擊手來説,腿屈伸也是價值很高的動作。由於重拳發力的性質是爆發性用力,拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速,爆發性用力,,而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。
箭步蹲
以上三個動作都非常高效,但它們有一個共同缺點:練習時雙腳都是平行的。而重拳發力時雙腳幾乎總是一前一後的,因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌,但它能最大程度地模擬實際的重拳發力。
仰卧起坐
根據統計,除下巴以外,腹部是最容易導致擊倒的部位,因此,發達的腹肌對於拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉,它有兩種訓練方法:不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間研究,後者更加有效。因此,推薦使用25-30RM的負重做這個練習。
深蹲
號稱“力量訓練直王,”也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量,對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發力時最重要的環節就是下蹲蹬腿發力,與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此,深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量,而不是增加大腿肌肉。因此,深蹲時應該堅持大重量,一般應該在6RM以上。此外,不應該因為重拳發力時蹲的淺,就在深蹲時也蹲的淺,而是應該蹲到最低,這樣是發展核心力量的要求。
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