散打腿部練習方法

基本功是練習好散打的門道，下面由小編為大家整理散打腿部練習方法，希望可以幫到大家!

　　腿部的力量練習方法 :

　　1、高重心跑

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。 低重心跑步則很累，有時候會使全身痠痛，建議不使用!

導師推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。下面來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用! 升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下!

升蹲會鍛鍊你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的`提升。 蹲跳，顧名思義就是蹲着向前跳!

導師建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。 蹲跳會鍛鍊你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。

　　2、鴨子步

顧名思義就是蹲下之後學鴨子走步。

導師建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘!

在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節，髖關節，韌帶等，要先活動開之後，再進行鍛鍊，以防肌肉拉傷!

在訓練完之後請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放鬆，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症狀!

　　上身的力量練習方法：

1、做俯卧撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸。肱三頭肌做腹卧撐就可以練到了。

2、做仰卧起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，説白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。