腿部柔韌性練習方法
在柔韌性訓練前,必須充分做好熱身活動。下面小編來給大家介紹腿部柔韌性練習方法,希望對大家有幫助!
腿部柔韌性練習方法
一、正壓腿:主要用來鍛鍊腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立,一腿提起,把腳跟放在橫木上,腳尖勾緊,兩手扶按在膝關節,兩腿伸直,腰背挺直,髖關節擺正,上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點:兩腿都要伸直,上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大,直到能用下頦觸及腳尖。
二、側壓腿:主要用來鍛鍊腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體,一腳支撐,另一腳抬起,腿跟放在橫木上,腳尖勾緊,兩腿伸直,腰背保持直立,髖關節對前方,然後上體向放在橫木上的腿一側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點:上體保持直立向側、向下壓振,壓振幅度逐漸加大,髖關節一直正對前方。
三、後壓腿:主要用來鍛鍊腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體,一腿支撐,另一腿舉起,腳背放在橫木上,腿和腳背都要伸直,上體直立,髖關節正對前方,上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點:兩腿挺直,支撐腿直立且全腳着地站穩,挺胸、展髖、腰後屈,後壓振幅度逐漸加大。
四、前壓腿:主要用來鍛鍊腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力後拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起,略放鬆後接着做下一次。兩腳交替進行。
動作要點:挺胸直背,塌腰前俯,挺膝坐胯,屈髖觸腳。
五、僕步壓腿:主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳着地;右腿挺膝伸直,腳尖內扣,儘量遠伸。然後,將身體重心從左腳移至右腳,成另一側的僕步。可一手扶,另一手按膝,向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳,做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點:挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內側儘量貼近地面移動。
六、豎叉:主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。兩腿前後分開成一條直線,前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌羣壓緊地面,腳尖勾緊上翹,正對上方;後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面,腳尖指向正後方;髖關節擺正與兩腿垂直,臀部壓緊地面。上體正直,可做上體前俯,壓緊前面腿的'前俯壓振動作,亦可做上體後屈的向後壓振動作,增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大,逐漸用力。
動作要點:挺腰直背,沉髖挺膝,前俯勾腳,後屈伸踝。
七、橫叉:主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性。兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小後側着地,壓緊地面,兩腳的腳跟着地,兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開,成一字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦可上體向左右側倒,充分拉長大腿內後側肌肉,逐漸增大胯的活動幅度。
動作要點:挺腰立背,開胯沉髖,挺膝勾腳,前俯傾倒。
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