跑步減肥7大技巧
跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐,雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。下面來看看小編整理的跑步減肥7大技巧吧。
一、減肥計劃始於低衝擊的步行
很多人一想要減肥就開始跑步,十有八九會失敗。因為肥胖人羣更容易出現下背部和下肢關節問題,一旦開始跑步,往往會因為跑步帶來的高衝擊力而加重關節疼痛。
對於立志減肥的人來説,一開始的運動應當是諸如騎車、步行、游泳這樣的低衝擊運動,這樣才是安全良好的開端。
二、走跑交替勝於持續跑
事實上,普通跑友們最常用的LSD跑(低強度低心率持續跑)並不適合胖紙們,因為這種跑法對於心肺耐力要求較高且存在持續的關節衝擊。最佳方式是從走路開始,慢慢過渡到走跑交替,這樣既安全也有利於持久,也比較有樂趣,持續跑未免太枯燥。
三、嘗試小步幅快走
怎樣才能既有利於消耗熱量,又減少關節受壓呢?適當減少步幅不失為一個好方法,也就是小步快走。研究顯示,將步長縮短15%,可以增加4.6%的能耗,同時還有利於減少關節受到的衝擊力。
四、學會輕快地跑
這裏所指的“輕快地跑”在英文中不是running,而是另外一個單詞jogging,含義是輕快慢速地跑。這個速度是自己又覺非常舒適,又能夠堅持的`速度,記住!感覺舒適是非常重要的,一般來説此時配速應在7:00開外。
五、不要天天跑,而是隔天跑
跑步是把雙刃劍,跑步相比走路本身的確可以增加能耗,但跑步也增加了關節負荷,研究顯示肥胖使得地面衝擊載荷增加了33%。
一個穩妥的增加運動量的方法是每週跑量增加不要超過10%,增加更多跑量會讓關節處於受傷風險之中。另外建議隔天跑,以便讓肌肉和組織有更多修復和休息時間,這對於預防損傷也是很有意義的。
六、加強肌肉力量訓練
單純跑步事實上並不是減肥的最佳方式,跑步結合適當力量訓練是目前主流科學認為最科學、最有效、最安全的減肥方式之一。力量訓練一方面可以提高基礎代謝水平,從而有利於在平時就消耗熱量。另一方面,加強足踝、小腿、髖外展肌羣、大腿前側和軀幹等部位力量可以讓肌肉承擔衝擊力,從而有效減輕下肢關節負荷。
七、適當採用間歇跑可以更有效地消耗脂肪
跑一陣停下來休息一陣就是間歇跑,間歇跑的好處是在於由於可以休息,在跑的過程中可以跑得更快,這樣有助於提高攝氧量水平,燃燒脂肪。研究顯示,間歇跑在控制體重、消耗脂肪等方面優於持續跑。
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