引體向上常見錯誤
引體向上,體育會考和高中體育會考的考試選擇項目之一,主要測試上肢肌肉力量的發展水平,為男性上肢力量的考查項目,是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。以下是小編給大家帶來的引體向上的常見錯誤,希望對大家有幫助。
引體向上的常見錯誤
徒手健身肯定離不開引體向上。引體向上主要鍛鍊我們背部肌羣力量,是一個綜合難度很高的運動。大部分人完成不了引體向上是因為體脂率過高,體重過大,導致手臂,背部力量不足以支撐身體重量造成的,這類人羣需要先減脂,再增加肌肉力量。但依然有些人體脂率不高,或是按照身體標準來説,完成引體向上並不會存在困難,但依然做不好這個動作。 總之,不規範的動作無法有效鍛鍊你的肌肉和力量,並讓你誤以為自己進入了瓶頸期。引體向上也是需要循序漸進的練習,如果你一個都完成不了,體脂率不高的情況下,可以通過激活背部力量開始。
1. 沒有從靜態開始引體
每次引體向上,下降部分動作都應該降至最底端,達到靜態懸掛狀態。
缺少這一步驟會減少肌肉的受力時間,讓肱二頭肌負擔更多的力量。
靜態懸掛狀態能夠預先帶動背闊肌,提高鍛鍊效果。如果你覺得難度還不夠,可以在每次動作到達底端時停留1秒再向上拉。
2. 背闊肌沒有用力
引體前,先讓肩膀自然下垂,前胸上抬,頸部上拉。
這套動作可以讓你在做引體時更好地鍛鍊到目標肌肉。
如果背闊肌受力較少,鍛鍊的力量就會分攤到手臂和肩膀。
3.沒有弓背
很多人喜歡直背做引體向上,其實,弓背能讓你在引體時舒展拉伸整個脊背區域,並迫使你的肩胛併攏,能更好地鍛鍊到你的上背。
4.上拉高度不合適
一般,引體向上時以下巴過槓桿為宜,不過實際上,我們追求的是讓肌肉達到收縮頂峯狀態。
由於每個人身體結構不同,因此並非所有人都必須做到下巴過杆。
如果你覺得上拉時眼睛過杆,或脖子過杆後肌肉才會達到收縮頂峯,那麼就按照自己的情況來做引體向上這個動作。
5.偷懶
如果你利用跳躍或者擺動身體獲得的動能來完成引體向上這個動作,那麼其實你就是在偷懶。
擺動身體容易對肩膀造成傷害,如果你覺得動作有困難,可以利用拉力帶,或者讓助教幫助你完成上拉動作。
對照這5個常見錯誤,自查一下自己的動作,標準的動作能夠增加健身效果,而錯誤的動作長期鍛鍊下去不僅僅浪費時間,還有受傷風險。
引體向上如何背部發力
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的,做的多則成績好,因此,它是一種力量耐力項目。
引體向上如何背部發力
準備動作:
1) 跳起或藉助踏腳正手全握單槓,雙手握位比肩寬。
2) 保持身體穩定,屈膝,雙腳交叉於身後。
訓練動作:
3) 緩緩曲肘,將身體向上拉起,直到下巴超過橫槓。
4) 慢慢伸直手臂降低身體,回覆到起始位置。
5) 重複上述動作,直至完成一組練習。
動作要領:
1、保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力,無論是三個還是四個。然後,再做兩組,每組盡力而為,能做多少做多少。下次健身當你再做單槓引體向上時,嘗試每組多做一兩個,或多做一兩組,直到你能做若干組,每組做六次。
3、你的雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。反之,你的雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。
注意:動作技術要規範,意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止,並靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌羣完全收緊,似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。
當然,初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要着急,可以參照上述要求請人上託助練,或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次/組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如,第一組採用頂峯收縮法做8次,有餘力也不多做,組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組,用盡全力,即便藉助外力,動作不太規範,也要完成規定的8次。總共做50次左右,這樣練習效果也不錯。
關於引體向上技巧,相信各位男性朋友已經有所認識和了解了。其實想要增加引體向上的次數,就應該保持身體的挺直和穩定性,而且不建議一次多做,最好分開三,到四組進行,每組6次就可以,千萬不要勉強自己,而且初學者應該請人輔助練習,否則非常容易受傷。
-
仰卧飛鳥
仰卧飛鳥(dumbbellfly)一般作為胸肌訓練的結束動作,中等重量,多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力,又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形,但採用平板和上斜仰卧飛鳥的'居多。主要目標鍛鍊部位:整塊胸大肌的外側、下緣溝、線...
-
最新健身後增肌食譜
當我們健身完了,我們應該吃哪些食物可以保持身材不變形也健康呢?下文是小編為大家分享最新健身後增肌食譜,望對大家有所幫助。1、三文魚6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質,4克歐米伽-3脂肪酸,一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪,並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質...
-
女性做俯卧撐的好處
很多人認為俯卧撐是男性的額健身方法,其實對於女性來説,俯卧撐也是不錯的健身方法。下面是小編為大家整理的女性做俯卧撐的好處,歡迎參考~女性做俯卧撐的好處1、發展素質,其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。2、改善生理,...
-
綜合健身器材組裝方法
健身器材是用於健身的器械,分為室內健身器材和室外健身器材,現在健身器材廣泛使用於民間。下面是小編為你帶來的綜合健身器材組裝方法,歡迎閲讀。一、綜合健身器材組裝方法(一)底樑、斜支撐架以及配重杆安裝。(二)配重片和配重調節杆安裝。注意:1、配重片的插銷凹槽應...